Twine fir 30 Deeg. Stretching fir Ufänger doheem

Vill Leit wëllen déi nëmme do bannent 30 Deeg vun Formatioun, mee net jiddereen dréit dem erhoffte Resultat ze erreechen. Nodeems Dir dat net ëmmer wëllt dës langweileg Übungen erliewen, déi net alleguer aus dem éischte Moment këmmeren. Den Artikel seet iwwer wéi d'nëmme maachen, fir Ufänger a méi erfuerene Sportler, wéi vill Zäit dauert et a wat soll e positive Resultat ze erreechen gemaach ginn.

All Wëssenschaftler hunn eng eenzeg Meenung iwwer de Schnappel agefouert - et ass eng nëtzlech Praxis fir de mënschleche Kierper. Déi Leit, déi sech op 30 Deeg op de Knippercher setzen konnten, bemierken e puer Ännerungen an hirem eegene Kierper. Dorënner:

• Verbesserung vum Blutzirkulatioun a Verdauung;
• Normaliséierung vum Darm, souwéi aner intern Organer.

Zousätzlech hëlleft den Zich hëlleft sech séier mat Varicose-Venen ze zéien, déi vill Leit leiden a ville Joer leiden an och selwer Selbstvertrauen an energesch an positiv.

Dës gymnastische Bewegung ass fir déi klengste Sportler a Jugendlecher disponibel, an déi eeler Leit, déi voller Energie sinn an ze preparéieren ze trainéieren. Am Fall wou d'Ausbildung richteg a regelméisseg funktionnéiert, wäert d'Flexibilitéit séier entwéckelen.

Bescht Zäit fir Workout

Maacht regelméisseg ze maachen, kanns de op d'Schlauch fir 30 Deeg setzen, awer Fitnesstrainer hunn nach keng Konsens fonnt, wann et am beschten ass fir Äert Stretching ze maachen: am Mueren oder am Owend. Am Mueren, wéi Dir wësst, sinn d'Muskelen nëmmen erreechen a sinn an engem méi relaxen Staat. Präzedenkt a léif Bewegunge während der Ausübung vun Ausdehnungseffizienz garantéieren d'Erreeche vu exzellente Resultater. Et ass derwäert ze notänneren datt et de Mueresklassen ass, déi weisen wat Flexibilitéit eng Persoun huet.

Evening Training ass vill méi einfach, well hir Dauer kann sécher reduzéiert ginn duerch d'Reduktioun vun der Zäit fir d'Warm up. Fir den ganzen Dag sinn d'Muskelen schon erwärmt an entweckelt, sou gëtt besonnesch Opmierksamkeet net op d'Wär op. Zousätzlech, am Owend muskelen d'Muskelen op d'Mëschung méi schmerzhaft ze reagéieren, sou datt et eng Geleeënheet ass ouni zevill Effort fir déi problematesch Gebidder ze erliichteren. Déi ideal Optioun ass fir d'Übungen direkt nodeems Dir eng waarme Dusche géift.

Optimale Frequenz vu Coursen

Sëtzt op der Schnappel fir 30 Deeg kënne mat all deene Regele konform sinn, och d'Frequenz vu Klassen. Jiddfer Mënsch mécht d'Optimal Zäit fir d'Ausbildung op Ziler. Wann d'Haaptaufgab ass eng gutt Streck fir den Mindestdaag, da musst Dir all Dag 40-45 Minuten trainéieren. Breaks tëscht Training Deeg do verbueden well, conceding just eng Sëtzung, de Muskel ze Originalgréisst Positioun zréck ginn, an all d'Leeschtungen wäert zréck mussen, an nëmmen dann erëm ze fänken "nei uewen z'eroberen."

Et ass net néideg fir d'Ausbildung ze laang ze maachen, well déi wichtegst Saach an hinnen Regularitéit ass. Wann Dir de komplette Komplex net komplett fäerdeg fëllt, musst Dir se einfach an verschidden Deeler zerbriechen a se an Ärer Fräizäit ausfëllen. Duerch eng Aarbecht op sou engem Schema kann Dir spueren a späicheren e gudden Effekt.

Ier Dir op der Kompiléierung zu usetzen ufänken, ass et derwäert opgeschriwwen, dass an der éischter Plaz wichteg ass fir Ufänger zéien. Doheem kann d'Zich nëmmen duerch Ufänger a méi erfuerene Sportler ausgefouert ginn, awer ouni e gudden Stretch, kann et net méiglech sinn, e gudde Resultat ze erreechen. Leit, déi Sport hunn, hunn e gudde Stretch, sou datt dës Übungen net schwéier sinn, mä Newcomer mussen vill Energie an Energie benotzen. D'Stretching ass e gudde Rescht, während deem de Kierper nach en hart Aarbechtsdeeg mat Energie bezuelt gëtt, sou datt et op d'mannst 10 Minutten op onbedéngt néideg ass.

Arte vun twine an déi néideg Sécherheet

Nodeems Dir fir 30 Deeg op der Schnappel sitzt, musst Dir seng Varietéit verstoen. Also, déi Haapttype vu Gewënn:

1. Kräiz (Been ass an de Säiten gescheed).
2. Longitudinal (Ee Been ass erëm zréck an déi aner geet vir).

Mat all Zäitsfunktiounen hunn déi folgend Muskele fonctionnéiert:

• Calf;
• Glutes;
• Laang féierend;
• Quadriceps femoris;
• Maacht Muskel vun der Schéi.

Glécklech, fir Iech op der Garderine vu Krat souz ze setzen, musst Dir net separat Ausrüstung kaaft oder Iech fir de Fitnessstudio registréieren. Fir Formatioun déi Dir braucht:

• Maueren;
• Buedem;
• Mat fir Yoga.

Waarm sinn d'Muskelen

Virun all Training fir den Haaptaarbecht mat der Muselhäffel muss eng Streck vu 15 Minutten sinn. Fir Ufängerer doheem, gëtt d'Schnell erreecht, awer d'Zäit fir d'Erweiderung vun der Muskele mussen e bësse méi bezuelt (ongeféier 20-25 Minuten) bezuelt ginn. Dank dëse Wärteräsch ass de Risiko vu Iwwerwaachung oder blesséiert ginn staark reduzéiert ginn, an d'Übungen selwer ginn méi einfach maachen.

Och mat engem exzellente Stretch, ier Dir op de Knie läit, musst d'Muskelen definitiv waarm ginn. Déi folgend Erwaardungsoptiounen hëlleft dëst:

• Running statt (bis zu 10 Minutten);
• Kontributiounen Féiss (bis zu 15 op all Been);
• Danzschoulen (10-15 Minutten);
• Sprénger (bis 5 Minutten).

Nodeems d'Muskelen grëndlech erwärte ginn, kënnt Dir Äisdehn a Flexibilitéit erhalen. All si bilden en eenzegen Komplex, wat Iech hëllefe fir an de Kuerbebot op enger Kuerzaarbecht ze setzen.

"Fold"

Dës Bewegung ass am meeschte verbreet an vill vun den professionnelle Sportler geliebt. Et geet ëm d'Muskelen vun den éngen Oberschenkel.

Sitt op de Buedem mat de Been ze hunn direkt an den Niveau mat Ärem Réck musst Dir vëlleg a lues fir Är Féiss erreechen, andeems de Kierper esou kleng wéi méiglech ass. An dëser Positioun musst Dir net méi wéi 15 Sekonnen bleiwen, an dann zréck op d'originell Positioun. Wiederhol d 'Bewegung 3 Mol.

Längst Hallefstrum

Exercise ass ideal fir Ufänger. Et dehbes d'Muskelen um ieweschten Objet an zréck.

Sitt op de Buedem, de Been soll op de Säiten maximal verdünnt ginn an d'Hänn op de Buedem ophalen. Hänn muss onbedéngt op derselwechter Linn mat den Schëlleren sinn. Dann musst Dir de Kierper vum Kierper allméi sen manner, d'Faarwen vum Buedem aus. Halt an der Pose dauert ongeféier 15-20 Sekonnen, an déi ganz Wiederhol ass 2.

Duebel verdreift

Tquets vun dësem Typ ginn populär mat Fraen a Männer, well d'Muskele vun der Press, den Been an den Oberschenkel a si schaffen.

Sëtzt op de Buedem mat verblendtem Been, e Kniet sollt sech no beugrëppelen an den Fouss op d'innere Uewerfläch vum Obersetz vum legge Kräiz zéien. D'Hand op d'Benteg erem op dem kräftegen Kniet läit, an d'zweet Hand um Ouer. Da misst de Bent um Fuedem verbrennen a bleiwen an dëser Positioun fir méi wéi 15 Sekonnen. Et ass néideg fir 2 Wiederholungen z'erreechen, a säitdeems se z'änneren.

Precautioun

Wann Dir probéiert op de Buedem ze setzen, maachen ech plötzesch Beweegungen. Dir sollt wëssen, datt Stretch markéiert duerch Schmerz a Geck ginn zu e schlechten Verletzungen. Wann während der Ausbildung, ass et eng Stabbele oder Schneiden Schmerz, da muss d'Besatzung gestoppt ginn an eis Äis op dëser Plaz applizéiert ginn.

Kontraindikatiounen zum Training:

• Muskelschued;
• Erhéijege Kierpertemperatur;
• Inflammatioun am Kierper;
• Problemer mat Gelenker;
• Erhuelung vun chronesche Krankheeten.

Probéiert déi gymnastische Bewegung auszeféieren, musst Dir Äert eegent Gewiicht gleichméisseg op déi Beem ze verdeelen. Knéien a Backbänken ass verbueden, an déi éischt Aufgab ass net eng grouss Unzuel vu Wiederholzen, mee d'Erreeche vum Resultat.