Wéi maachen ech fir Ufänger zéien

Béi op der Kompiléierung - eng ganz wichteg Fäegkeet fir Leit an Martial Arts Équipe, danzen oder Figur Stoft, bis leider d'Flexibilitéit vun der Féiss beweisen an net blesséiert kréien.

Allerdéngs Been Belounung ass nëtzlech fir jiddereen. Der Tatsaach, datt all ligaments an Muskelen vum Kierper interrelated sinn. Wann ee Grupp ginn entwéckelt ginn, an déi aner net - net Fortschrëtt. Dofir, ëmfaasst de Formatiounen komplex regéiert dass Dir net nëmmen erlaben all Muskel Gruppen ze zéien, mä och Montur redresséieren, Form slender Figur, iwwerschësseg Fett ze reduzéieren, déi e positiven Effet op Stëmmung hunn. Ze erreechen Resultater ass et wichteg d'Leeschtungsfähegkeet vun Equipement a Weiderbildung Zäitplang ze observéieren.

D'Ufänger soll kloer verstoen firwat hien waren d'Been ze zéien a wéi wichteg et ass. D'Präsenz vun engem spezifeschen Zil an engem groussen Wonsch mat der Effizienz vun der komplex kombinéiert - ass de Schlëssel fir Succès. Belounung fir Ufänger ufänken mat einfach regéiert, datt am Laf vun der Zäit zu komplizéiere brauchen. Vermeiden schlëmmen Verletzungen 5-10 Minutt waarm-up erlaben virun spanen. Fir dëst ze maachen, du muss lafen, sprangen Seel. Et gëtt eng aner Versioun vun der trainéiert. Féiss soll Schëller-Breed ausser ginn. Run folgend ass néideg:

1. D'luesen kreesfërmeg Rotatioun vun de Kapp 5 Mol op all Säit. Dëst wäert erlaben de Hals Muskelen ze zéien.

2. D'Rotatioun vun der Schëller no vir an zréck (5 Mol).

3. Ech mengen si op de Rimm. Ass um 2 Pompelstatiounen a verschiddene Richtungen viséiert fir 5 baut.

4. Hänn sengem Rimm. D'Rotatioun vun der Heften op all Säit fir 5 Mol.

5. Hänn virun Iech. Hiewe Been um Knéi an Leeschtunge eng Rotatioun vun 5 Mol zu lénks an riets.

6. D'Hänn waren nëmmen seng Knéien, seng Féiss am Start Positioun. Maachen Knéi Rotatioun Erläsche, da bausse (5 Mol).

7. D'Hänn si op de Knéien, zesumme Féiss. ROTATIOUN Knéien bis 5 Mol zu eent an déi aner Richtung.

8. Reglement "Crouch". Hire Féiss Ofbremsen Schëlleren, sëtzt op der rietser Fouss, d'Recht aus dem Wee ze zeien. Et ass néideg de Pompelstatiounen Féierung sech souguer op de Buedem, seng Hand op der Ënneraarmschinnen vun der ënnerstëtzen Been ze maachen. Wëllt 10 bis 15 Mol op béide Säiten.

9. Kontributiounen Fouss vir (10 mol), de Knéi béien net. Soll mat engem niddereg Amplituden Start a waarden se lues.

10. kreesfërmeg éischt riichtaus Been fier outwardly, dann esou enger Situatioun ass (op 10). Widderhuelen op all Been.

11. Kontributiounen Recht Fouss op der rietser Säit, da lénks. Ënnerstëtzen Been kann liicht um Knéi kromme ginn, mä de flywheel soll et glat ginn (10 mol).

12. Kontributiounen direkt Been zréck (10 mol).

Shake Är Terrain, loossen se e bësse relax. Nächst, ginn d'geschätzte Gamme vu Basis regéiert, déi no Belounung fir Ufänger gesuergt sinn.

№1. "Béi aus Meter-1." Start Positioun: Féiss sinn Schëller-Breed ausser. Huelt eng déif Otem an Ortho, béien vir, versichen op déi grouss Hänn ze huelen. an der Taille ze béien brauch, soll de Réck riicht ginn. Gespaarten Positioun vu 30 Sekonnen op 1 Minutt. Dëst Übung ass fir all Ufänger néideg. Et geet d'Flexibilitéit vun der zréck, der hënneschter Ënneraarmschinnen Muskelen an hamstrings.

№2. "Béi aus Meter-2" ass wéi virdrun eng Leeschtung, mä dee sech souguer zesumme ginn muss.

№3. "D'Positioun vun der Nationalheld." Et ass néideg gespillt huet an Holding hinnen zesummen, de Fouss ongeféier 50 cm ausser fir Auslänner, fir de Buedem falen. Hannen soll riicht ginn. An dësem hat de baussenzege Ënneraarmschinnen ligament Positioun. Wann d'Aarbecht net schwéier ass, sollt Dir fir 30 Sekonnen op Är zréck leien - 1 Minutt.

№4. Da kënnt Dir Är Fouss op all Arrêt Mëtt duerchgesat huet, um Niveau Taille etabléiert (schwedesch Leeder Training Simulatioun), a Leeschtunge de Rugby op de Fouss. Duerno befestegt der Positioun fir 30 Sekonnen. - 1 min. No Übung soll seng Féiss relax hinnen dréihnen, maachen e puer sëtzt-up'en, Luucht sprengt.

№5. "Lean vir, ee Fouss an polubabochke". Start Positioun: um Buedem sëtzt, Terrain verlängert vir. Déi riets Hand-béien an hir sou datt seng Fouss ass Klicken den zentrale Ënneraarmschinnen straightened lénks Been. Du muss fir déi grouss duer vun der rietser Fouss, hält Är erëm direkt erreechen. Maachen e puer tilts an befestegt d'Positioun fir 1 Minutt. a méi. Dëst Übung preparéiert d'Muskelen fir Kräiz twine an e "Päiperlek".

№6. "Lean vir, ee Fouss an Halschent Lotus." D'Start Positioun déi selwecht wéi an der viregter Aufgab ass, soll nëmmen iwwert déi riets Fouss gesat ginn, sou datt hir Fouss op de Ënneraarmschinnen vun der rietser Been huet. Ass viséiert d'Positioun vir a befestegt. Übung entwéckelt effektiv de zentrale Hugi a preparéiert twine zu der "Butterfly" zu Kräiz.

№7. "Butterfly". Souz um Buedem, musst Dir Knéien béien, d'Fousssuel vun äre Féiss zesummen ofzehalen. Dir braucht uechter der Übung ze erëm riicht ze halen, während der hënneschter Deel vun der Skylla der Uewerfläch beréiert. Mir sinn ebessen de Knéien an Heften sou datt si de Buedem beréiert. Gespaarten 1 oder méi Minutten. Wann d'Muskelen knapper sinn, sollen dës Kéier vun 3-5 Minutte verlängert ginn. Übung stécht der groin Muskelen Béi a preparéiert hinnen fir d'Kräiz twine.

№8. "Lacerta". Et ass néideg op Knéien goen verwandelt an Är richteg Been opzefuerderen sou vill wéi méiglech, fir datt hir Knéi virun der Skylla war. Hannen soll Appartement bleiwen. Sollt de virun der rietser Fouss zéien, wéi wann iwwer de Ball ze Hit an der Volt soulaang wéi méiglech halen. Dann lues der pelvis no ënnen, d'Virgänger Positioun loosst. Ginn op 30 Sekonnen fix. - 1 min. Et ass ganz effikass, mä zimlech komplizéiert Aufgab fir Ufänger, déi Ufänger verbessert Belounung longitudinal twine.

№9. Sëtzt um Buedem, verbreet sech souguer ausser wéi wäit wéi méiglech. Leeschtunge de Rugby un all Been vir an dann befestegt der verkleeden 1 Minutt. Dës Aufgab ass effizient mat engem Partner duerchgefouert, déi verbannen am Réck Prozedur wäert wéi Dir vir erreecht.

Ufänger sollen definitiv de ganze Datebank fir twines uewen beschriwwen léieren, lues an Positioun venturing. Dës komplex ka mat anere regéiert kombinéiert ginn, duerno fir Ufänger spanen. sëtzt muss ofgefaangen an der twine bis bis et ronn tolerant Péng (awer net scharf!) An esou vun 1 bis 5 Minutten ginn. Fir Effizienz, kënnt Dir Är Muskelen fir eng Zäit Efforten, wéi wann seng Been zesummen ze sammelen, dann relax. Anhalen soll glat a roueg ginn. Et ass wichteg net d'Resultat ze verfollege: et mat Traumatismus dén Geforen ass. Béi, dee sech souguer fir Ufänger sollen Plaz huelen, verbannen ofgefaangen, ouni brüsk Mouvementer. De Kierper selwer wäert erlaben lues prosest ënnendrënner.