Übung mat eegene Gewiicht doheem. Eng Formatioun vun regéiert mat engem Kierper Gewiicht fir Männer a Fraen

Vill Fans léiwer e gesonde Liewensstil amplaz vun der Fitness Turnstonnen doheem perséinlech entworf komplex ze Leeschtunge, mat eent Übung mat eegene Gewiicht no der aner. An hir Motivatioun - Geld ze retten e Turnstonnen Memberschaft op kaafen - ganz konsequent.

Fir Gesondheet ze verbesseren, méi Den, flexibel, méi hir Muecht Taux ënnert dem II - III Sport Kategorie, ass esou Aktivitéiten genuch. Aner Saach, wann der Ugekloten Zieler huet: Ech Sport Kategorie a virun. An dësem Fall, ouni Trainer an spezialiséiert Turnstonnen wäert net do.

Ob doheem Formatioun sinn?

Universal Wee vun mënschlech kierperlech Perfektioun sinn regéiert mat eegene Gewiicht doheem. Si relevant wann de Stagiären net fäheg ass op de Studio ze goen (well vun Distanz, opgepasst Zäit oder fir aner Grënn). Zugonschte vun dëser Zort vun Training hie seet, an hir Disponibilitéit.

Et ass wichteg fir richteg Är Gesondheet diskutéieren, sou wéi net him wéi kierperlech Aktivitéit schueden. Nom Training physiologically - ass stresseg fir de Kierper begleet, vun sverhvosstanovleniya Muskel Otemschwieregkeeten. A Stress soll preparéiert ginn. An engem Wuert geholl, wéi mat sengem eegene Gewiicht doheem regéiert soll puer eruwoen ginn Observatioun.

Fir d'Aarbecht vun der Häerz kontrolléieren ass gutt geegent der Restauratioun vun hirem normalen Taux an der Übung ze Test. Mä wann dir net ginn hunn, sollt Dir net traureg ginn. Also soll no Übung Adress der cyclical, dynamesch, d'Häerz Zich.

waarm-up

Ufank eng Weiderbildung fir Leit aus chronescher Krankheeten leiden, solle just mat der Zoustëmmung vun der Première Physiker a Thema ginn ze periodesch Iwwerwachung vun Gesondheet Status.

Vergiesst net, datt fir Verletzungen ze vermeiden all Übung mat eegene Gewiicht ze Leeschtunge nëmmen no engem Komplex Workout, waarm-up Är Muskelen kapabel a preparéiert hinnen fir kierperlech Aktivitéit den Haaptgrond komplex. A just virun deem waarme-weider recommandéieren ass cyclic Luede ze moderéiert, preparéiert fir d'Ausdauer System Training, d'Zort vun moderéiert Lafen fir 15 - 30 Minutten. Heescht deem waarme Beräich vu Verletzungen. No all, all kierperlech Aktivitéit - d'se Stress op der Muskel Faseren, verflaacht sverhvosstanovleniya doraus (zu engem groussen Ausmooss).

Op der Komplex vun regéiert mat mengem Gewiicht fir Männer

Komplex bodyweight regéiert fir Männer kann eng Rei vun Méiglechkeeten hunn. Normalerweis ëmfaasst et 7-10 regéiert. All Übung (hir Grupp) ass e Schoss - d'Entwécklung vun engem bestëmmte Formatioun vun Muskelen. Recommandéiert fir Männer getrennt - op verschidden Deeg vun der Woch - verschidden Fleesch Gruppen ze schaffen goen. Zum Beispill, d'duebel Training:

1. Këscht, deltoids (hiren hëlze "deckt" de Schëlleren), latissimus dorsi, Fouss - an Moderatioun.
2. Biceps, abdominals, Terrain - accented.

A véier-Zyklus während der Woch proposéiert fir déi zwou Woche vum Training an den éischten Ausdrock, an zwee op der zweeter. Kombinéiert regéiert soll vum schaffen Muskelen vun der Grupp guidéiert ginn. Et ass wichteg ze wëssen, wat fir Übung un dat entsprécht.

Regéiert fir verschidden Fleesch Gruppen

Vertrieden dëser Korrespondenz fir bodyweight regéiert:

• Këscht - Auslänner-up'en, opgemontert-klassescher;
• der deltoid Muskelen - Krichsween op d'Lat, Übung "Säit Bar" an;
• latissimus dorsi - Krichsween bis op d'Lat gaangen Grip, flexion-Extensioun Waffen op der Baren;
• Terrain - moderéiert Reconversioun an op béide Been: entweder klassescher plie Typ;
• biceps - Krichsween op engem crossbeam ëmgedréint peu huet;
• just dowéinst postwendend misse Muskelen - de Rugby un d'Hänn oder Féiss sengem Kapp Gaang;
• Féiss (accented) - op ee Been Squatting.

Wat Saachen gedroen hunn Iech eng Fra ze limitéieren?

Natierlech, sinn d'Fonctioune fir Meedercher bodyweight regéiert. Fraen sollen méi kardiodvizheny do well hir Anatomie engem gréissere Kierper Fett (7-10%) mobiliséiert.

Si waren eng weiblech Figur ze Form ass net recommandéiert baut op d'Entwécklung vun der breeder zréck Muskelen accented sinn, deltoids. Och net klassesch regéiert recommandéiert, datt d'Uewerfläch vun de viischte Been vum männlech Typ Form.

Allerdéngs ass de Feeler der Affirmatioun dass vill Zich Fra wéinst enorm Training impressionanten Quantitéit vum Muskel "baut". Soothe der fair Sex ofhält: wéinst der Landverbrauch vun natierleche testosterone am weiblech Kierper dat net méiglech ass. Also, ass de uewen Gamme vun Vue vun deene Restriktiounen feieren, ouni weiblech Typ Figur entspriechend (d'Entwécklung vun der breeder zréck Muskelen, Muskelen vun der viischter Grupp vun der Ënneraarmschinnen.) Natierlech, datt seng eege Gewiicht regéiert fir Männer vu Frae verschidde sinn.

Horizontal Bar als klassesch Übung

Vun de ville regéiert et ass eng Grupp vu klassescher, dh Ekzeptioun unerkannt, am Training meeschte Leit geschitt. Loosst d'mat Start Krichsween iwwert d'Lat.

Et ass d'Basis fir d'Entwécklung vun de Muskelen an d'Waffen, Schëlleren, zréck Muskelen genannt.

Trainéiert männlech Sportler 4-5 um 10 mol Approche Krichsween an leeschtungsfäheg. Fraen genuch 3-5 Mol pro Formatioun. Allerdéngs, wann dëst net de kierperlech Form vun der ENQUETE kierperlech Erzéiung et erlaben, dann béien, deng Hänn op d'Lat an Toile Wäert oft wéi méiglech redresséieren. Mä aus dem Training Übung zu der Zuel vun Prouwen soll fräi ginn.

Loosst d'mat ufänken wat traditionell déi bescht regéiert ass bodyweight fir Männer op d'Lat och Krichsween. Et huet en ale Geschicht, wéi déi éischt horizontal Bar d'Jongen vun der réimescher legionary war, tëschent Fielsen an eng schmuel gefall war gewellt.

Krichsween op d'Lat an

Weg Note: dës Übung mèi männlech ass. Fraen Praxis ass, mä mat manner Intensitéit. recommandéiert doheem horizontal Bar ass am Hibléck op d'Wichtegkeet vun desem nach virbereet.

Maachen dëst, Mesure de Gruef tëscht de Maueren am heemlech. Kafen op sporting Wueren turnikovuyu eraus Diplomatie héi am Land mat adäquate Dimensiounen. A rekrutéiert Aarbechter mat Hummer wäert befestegt et fir eng hallef Stonn.

Déi ganz Übung soll mat der klassesch zitt-up'en ufänken. Start Positioun: aus Visa op d'Lat, awer - Schëller-Breed ausser, Hänn peu erop. Synchronously kromme souwuel Waffen am Ielenbéi op d'Positioun bis de Chin iwwer d'Lat ass.

Leeën ass zéng mol am véier Liewe gesuergt. Et ass dëst Stäerkt - de Minimum der kierperlech Tonalitéit ze verbesseren. Sou Stäerkung der ieweschter hëlze vun der Éierekapitular Muskelen, moderéiert - triceps, deltoids.

Aner Übung mat eegene Gewiicht op d'Lat, déi mir ernimmen wäert ass eng ëmgedréint schmuel peu genannt Krichsween. An dësem Fall sinn d'Hänn iwwert de Potto vun engem anere bei enger Distanz vun engem palm gesat. Hänn um Ielenbéi kromme der Chin iwwer d'Lat ze befestegt. Et ass an zéng baut véiermol gesuergt. Dëst Übung Zich der biceps ënnermoolt.

Déi drëtt Übung - leeën vun breet peu (Hänn - breet Schëlleren, ass de Goal gaangen hannert dem Kapp huet). Nieft engem moderéiert Laascht op d'Muskelen vun de Waffen, sou nach Lat Übung ( "Wings" nodeems se pitching genannt sinn.)

Bas Stack (lath)

Den zweeten Numm an den Ënnertitel vun der regéiert ernimmt - flexion-Extensioun Waffen am palm doruechter. Geléiert duerch Männer.

Déi klassesch Versioun - Hänn Schëller-Breed ausser gesat. Um déifste Punkt soll upaken der Broscht (mee do zéien net!) Um Buedem. Et ass gesuergt, je de Fitness vun 4 Liewe vun 35 - 50 mol.

Fir Fraen pushups vum "Bar" Liicht ersat. Dëst statesch Übung. Zuch leien op forearms an Hänn um Buedem an, merci fir déi intensiv Press, ass d'Mall huet direkt ouni Southwest.

Squatting

Anerer Basis regéiert an kierperlech Training ass d'Reconversioun. Trainéiert Terrain definéieren Mënsch Vitesse an Ausdauer. Et ass, zousätzlech zu der Entwécklung vun Been Muskelen, eng gutt Luucht vun der Ausdauer System ass (Martine Test.)

Betruecht der klassesch Reconversioun, de Been Muskelen vun männlech Typ grënnen. Sech souguer op Schëller Breet arrangéiert. Fir adäquate gielt vum muss hannen glat ginn, an d'Knéien sinn net aus eng imaginär Achs laanschtgoungen duerch déi grouss duer déplacéiert. Fir accented opbauen op déi zwee Rechnungen Reconversioun an mussen, an Rising - fir aacht. Dës Formen der viischter Uewerfläch vun der Ënneraarmschinnen. Übung ass an 3-4 Liewe vun 30-100 Reps gesuergt.

Squatting aneren Typ - plie (Päiperlek) - fir Fraen recommandéiert. Et Formen elastesche hënner. Sou Knéien an dem geziicht. D'Zuel vun baut an Prouwen ähnlech dem Ausdrock vun der klassesch sëtzt-up'en.

Heiansdo Übung mat eegene Gewiicht wéi effektiv als Klass iwwer d'Lat. Et ass ronn (an der Zäit, wou den Trainer Been vir hat) op ee Been Squatting. Wéi oft ass et ze maachen? Start esou vill wéi gëtt (kierperlech schwéier Übung) a lues a lues bis 10 Prouwen pro Formatioun bréngen. Fir Training recommandéiere mir dräi baut.

Entwécklung vun der just dowéinst postwendend misse Muskelen

Et ass kloer, dass eng gutt Figur (Referenz zu souwuel männlech a weiblech) e opgewuess Këscht an robuste Mo mobiliséiert. Selbstverständlech, onbedéngt de regéiert fir bodyweight verflaacht klassesch Form bezitt der abdominals Stäerkung. Dat ass net aussergewéinlech. No all, bal all kierperlech Aktivitéit, sinn dës Muskelen Équipe. Si spillen eng fusionéierte Roll, allgemeng Koordinatioun zügeg.

Zousätzlech, verlaangt hir Entwécklung eng grouss Volumen vum Training Aarbecht wéi, soen, d'Entwécklung vun der breet Muskel vun hannen oder biceps. Vläicht ass dat firwat d'trainéiert Sportler hier "Cubë" do net eng Chance verpasst ze weisen ugefaangen.

Typesch, ëmfaasst eng Formatioun vun regéiert bodyweight Training separat ieweschte a manner Deeler vun der Press. Doheem, déi dacks fir dësen Zweck sinn zwee regéiert duerchgefouert. An de Start Positioun fir souwuel - doruechter.

Fir Praxis sinn der ieweschter Deel vun der Press Féiss fix, am gespaarten Aarm am Réck vun der horizontal Positioun vum Kierper fest. Zügeg Steigungen, seng Hänn vum Schlass gratis a feieren Är Hänn upaken. bal an engem horizontal Staat an dann nees de Kierper an Hänn - op d'Buerg fir de Kapp ( "bal" heescht: zréck ass de Buedem net Klicken). Dësen Erfolleg zousätzlech Spannungen vun just dowéinst postwendend misse Muskelen. Übung ass zu 4 Liewe gesuergt. Zuel vun de Prouwen fir jiddereng vun hinnen - 35-50 (je no der Ofschloss vun Fitness).

Wann regéiert um ënneschten Deel vun der Press leeschtungsfäheg Hänn ofhält der ieweschter torso Treffer, Waffen Féierung fir d'Material bei dem statesch Holding. Zwee Been - riichtaus. Si synchronously ugefaangen Buedem an upaken de Buedem hannert äre Kapp. De Géigendeel-Phase Bewegung, se falen och direkt, mä eng kleng, net ze upaken. Wéi an der viregter Übung, erreechen, also den Effet vun Muskel Spannungen Press ganze Übung Zyklus. D'Zuel vun Widerhuelung ass och ähnlech zu der éischter Übung.

Konklusioun

Eng Formatioun vun regéiert mat eegene Gewiicht kann de mënschleche Kierper an perfekt funktionell Conditioun féieren.

Desweideren, sinn d'Übung mat eegene Gewiicht, laut Experten vum Sport, engem obligatoresche Schrëtt an hirer Entwécklung fir d'Athleten. Mee am hindsight deene virzäitegen unscripted Gewiicht-Formatioun der Ausdauer System.

Fir vill Leit gutt genuch opgezielt gutt ze fillen. Allerdéngs Deel mat laanschtgoungen Etapp "mat hiren eegene Gewiicht," vun bewäerten ënnert der Leedung vun engem Trainer vun Sport Veräiner an deijehneg op d'Klassen goen.