Training op d'Gewiicht vun der Hänn. Wéi Aarm Muskelen ze bauen: Übung

Vu Kandheet, ass all Mënsch vun der muss bewosst staark gin. Jonk Männer, T-Shirten an der Summer Droen, probéieren oft Är biceps ze pompelen ...

D'Thema vun dësem Artikel - Übung Hänn op de Buedem. Mir schwätzen iwwert d'Formatioun Prozess, ze duerchbriechen Impakt d'Erhéijung vun den Haapt Aarm Muskelen: biceps, triceps an forearm Muskelen. Gläichzäiteg sëlwer, ginn sécher auswiesselen ze aner Gruppe vu Muskelen ze bezuelen: hannen, der Press, Féiss, Schëlleren, Hals. De mënschleche Kierper - eng verwonnerlech harmonesche Kreatioun. Hien um onregelméissegen um puer Punkt lassleeën de groussen Muskel Gruppen gëtt einfach net erlaben biceps ze wuessen (zum Beispill, wann d'zréck Muskelen sinn hannert an hirer Entwécklung lagging).

D'Ausmooss vun der Formatioun Prozess

Wéi Muskel ze bauen? Dëse Problem, deen erfollegräich modern Training solves, akzeptéieren net de technokratësch Approche: opbauen Boni Resultat ass negativ - Verletzungen an Ausschöpfung vun Muskel Faseren. Wichteg Phase vun Erhuelung. De Wuesstem vun Muskelen an der Waffen hänkt op hir studéieren, natierlech, nonlinear ass. Experte schätzen, datt d'Erhéijung vun Aarm Muskelen 1cm duerch eng Erhéijung begleet ganzen Gewiicht vum Kierper an d'Athleten fir 3 kg. Anere Wierder, soll et konzentréieren op dem virubestoen Protein Ernährung an Training Modus kann net 30% vum ganzen Übung däerfte. An, natierlech, ass den Training Effet vun engem Verteideger an dëse Match gaangen Sport Ernährung gestäerkt.

Outil - Muskel Echec

Training Hänn op vill, wéi all aner Muskel, proposéiert mat engem Maximum opbauen Übung Zyklus. Leeschtungsfäheg Approche zu projectiles (barbells, dumbbells, Simulatoren, expanders) mam Gewiicht opgewuess Wiesen ass net méi wéi 8 mol, sollen eng Formatioun Staat Hautfaarf Echec erreechen. An Hautfaarf Echec Effekt beschwéieren ass wann dëst Staat Sportler vum 15-30 Sekonnen express verspéiten.

Wann Dir d'Sprooch vun Sport Medezin schwätzen, fir d'Resultat ze erreechen - de Wuesstem vun Muskel Mass - mat engem Prozess vun selwescht glycolysis. Anere Wierder, de Sous Muskelen mat Energie aus der oxydéiert vun Zocker ze lactic a Verfall parovinogradnuyu sauerem ënnert der Konditiounen vun Sauerstoff hunn kritt. Natierlech, den Hänn op d'Gewiicht Training ass och op dësem Phänomen baséiert.

Wat geschitt am Muskelen vun Hänn um Impakt Training? Si kréien vill microtrauma. Wann dës Léngen beschiedegt sinn, zerstéiert Protein Strukturen. An dësem Fall schwätze mer iwwer de Stress vun héich-Intensitéit Übung. Wann dann richteg hir Weiderbildung Zyklus a Sport Ernährung bauen, Verlaf d'Athleten, wéinst den Effet vun Vullen Muskel sverhvosstanovleniya.

opbauen Variant

mat engem Maximum Gewiicht Är Muskelen Training mussen speziell, méi sanft Behandlung no schaffen. Zuch Hänn op d'Gewiicht vun der Zyklus implizéiert weider opbauen Reduktioun zu 50-60% vun de maximal Gewiicht. Dës Technik ass genannt Traineren mikroperiodizatsiey: Woch vun schwéier Saachen gedroen Liichtjoer Woch ersetzt.

Allerdéngs jonke Sportler, déi éischt Erfolleger Erréchen, éischter op d'Passe wéineg Gewiicht Wanterschlof verwandelt ... An dësem virleien, Appel mir zu der schwéier Training mat enger Demande d'Temperatur ze reduzéieren, an der Praxis vun konstante opbauen Muecht opzeginn. Wéi oft wéi néideg vun de Wuesstem vun Muskelen mat kleng Gewiichter, begleet ze schaffen wann sverhvosstanovleniya. Et dréit zu der Opstellung vun enger neier Relief. Déi Phas ass waren. Lueden ass logesch wäert an den nächsten "Graf" Zyklus Erhéijung. Handwierksbetriber, am Training Beräich vu Verletzungen an Resultater am Stagnatioun vun Muskel Mass.

Mä de virun - dat ass net eng komplett Äntwert op d'Fro, wéi grouss Waffen ze bauen. Et ass néideg hir Meenung iwwert d'ganz Übung Kapazitéit vun Muskel Mass ofzesécheren.

Fonktioun bodybuilding Techniken

Barbells, dumbbells, Fitness ... All dës sinn an trainéiert powerlifters, an weightlifters. Mee hir Prioritéite sinn anescht. Fir powerlifters net Muskel Mass, an enger eent-ugefaangen Opstig an déi maximal Gewiichter si wichteg. Bodybuilders Mëtt spazéieren an och Fortschrëtter am Training Prozess, de Betribssystemer Gewiicht vun Sport Equipement waarden. Also, si beschwéieren sinn ass de Formatiounen opbauen.

An d'Weeër wéi ze bauen grouss Waffen, bodybuilders vill méi. No all, dës Sportler fir Muskel Wuesstem benotzen ass net eent, mä dräi Arte vu Sécherheet Fonctiounen. Geléiert weightlifters Muecht Kënnen vun Muskel contractions während Gewiicht Levée (Kontraktioun vu Fleesch Faseren) net sou vill. Si wor just 60% vun der Kraaft bei engem kontrolléiert haten Gewiicht Ofbau (negativ herrlechen Phase) a 75% vun der Kraaft Holding d'Gewiicht um héchste Punkt.

Anere Wierder, ass et méi effikass fir de Wuesstem vun der biceps an triceps Training Programm op dem bodybuilder.

Dem Training Programm

Hänn Rock schwéier. All grousse stinn vun Volume verlaangt gezwongen Effort. Mir sinn an dësem Artikel mir auswiesselen ze bezuelen wëllen wéi richteg dëse Problem ze léisen, formuléieren Prinzipien, Warnung vun méiglech Feeler an proposéiere regéiert an hir Intensitéit.

Gréissten Deel vun der forméiert Hänn Prioritéit dem biceps Féierung. Einfach, offänkt hien d'Aen. Mä si maachen als net, datt de Gros vun de Muskelen vun der Hand, an zwar zwee Drëttel vun der triceps. Dës Muskelen sinn oft genannt ginn als antagonists. Déi éischt vun dëse Wierker am ausklappen Aarm, déi zweet - op der Extensioun. A wann Dir Opmierksamkeet fir nëmmen eent vun hinnen bezuelt, d'Erhéijung vun der zweeter vum Kierper Cyclist. Also grouss biceps ouni massive triceps einfach unattainable. Hie gëtt bei dëser Archipel Feeler am Relief, mä dënn. Bedenkt datt fir d'harmonescher Entwécklung vun den Hänn vun de Sportler an der forearm Muskelen Héichtouren.

Réckruff datt d'Formatioun Programm op dem net eng onofhängeg ausféiere ass, mä nëmmen en Deel vun de globale Training Programm vum Athlet. Mä fir de accented bauen Aarm Muskelen ass et zweemol och recommandéiert hinnen bannen enger Woch d'Zyklus Training Übung eemol mat enger grousser Gewiicht Training, an der zweeter - mat Relief.

biceps

Fir méiglech Verletzung verhënneren, ass déi ganz Laascht net gehëtzt ligaments a Fleesch Faseren, recommandéiere mir Pre-trainéiert. Fir déi Aarm Muskelen ass eng intensiv waarm-up kreesfërmeg, an dann - Belounung Bewegungen. Mir sinn an dësem Artikel gëtt fir Är Opmierksamkeet dräi fundamental Komplex vun regéiert dobäi: fir d'biceps, triceps an forearms. Si mat maximal Formatiounen opbauen virschaffe. Opgepasst forméiert: Ganzen Schock Training regéiert iwwert d'Gewiicht vun der Hänn kann mat moderéiert Saachen gedroen vun zeréck Muskelen (abdominals) kombinéiert ginn, a Vize versa.

Forméiert kommen op d'Hëllef vun den Dësch "Grondakommes komplex biceps," ënnert verëffentlecht.

Levée op engem biceps beweegt als ee vun de klassescher regéiert, e Recht erop, Mëtt a ënnen vun der biceps grënnen.

Während senger Ausféierung, ass d'Mall (torso) riichtaus huet, Féiss Schëller-Breed ausser gesat. Leeschtung Kraaft ënnert d'peu Staang. Ielenbéi sinn op der Säit vun der torso. D'Opschwong ass fir den Niveau vun der Heften Gang. D'Vue ass fix an direkt virun him. Huelt eng Goalchance koum, komm den Athlet den Ielenbéi, an der Bar ass op Këscht Niveau. Et ass wichteg, datt d'Ielenbéi bei esou herrlechen a senger éischter Positioun bliwwen, dh. E. Net plënneren. Zesumme mat der Lut de Potto exhales. Dunn ass d'Staang op de Niveau vun den Heften verbannen Gang. Et ass wichteg, Übung maachen de Kierper Éierlechkeet Positioun ze halen.

Opstig vun der biceps mat supination do mat komponéieren dumbbells, hien och aus engem Meter Positioun mat Féiss hir Schëller-Breed ausser gesuergt. Dumbbells sinn eent vun eent opgewuess. anhalen Rhythmus - ähnlech wéi déi vun der viregter Übung ernimmt. De Begrëff "supination" heescht Rotatioun Pinselen mat engem dumbbell um widdert Richtung de Zeigefanger picken. Dëst ass eng natierlech réckelen, well ze maachen déi spezifesch Unhang vun mënschlech biceps tendons bewierkt.

Biceps regéiert op Gewiicht Olivier Martinez Schub der biceps op der Awiesselung vum Scott. Et ass allgemengt: kann duerchgefouert a mat engem Revenue an dumbbells ginn. Seng speziell Fonktioun ass de zéien op der Awiesselung dem Positiounen, duerch déi fantastesch zemol am Ielebou existeiert. Well d'Konzentratioun vu Stress op der Ielebou fundamental Bedéngung net eng Bäschten burdening ass Gewiicht, an doruechter verwandelt et net zu Enn ass, dh. E. louchen op Awiesselung Scott ëmmer am partiell Amplituden gesuergt. Am Wäert ass et fir d'Übung opbauen op der biceps op ëmgedréint-Phase herrlechen onverzichtbar - spanen.

dem Training och an der Hal vun der Etude d 'hamstrings zitt op der biceps zu Spär Simulatioun (Héich-Spär). Start Positioun - beweegt, ähnlech bis dass an der éischter Übung beschriwwen. Béie den Ielenbéi, muss de Endpunkt ginn trajectory Eenheet an héichste Punkt geséchert ginn - virun der roueger Verbrenne Sensatioun an der Muskelen.

Mä d'Fro "Wéi Muskel ze bauen?" Wat biceps iwwerdeems net voll bekanntginn. D'Tatsaach ass, datt Sportler vu kuerz Statur huel komplex genuch engem voll ganze biceps zu Form. Wann der biceps laang ass - bodybuilder brauch eng extra Formatioun vun regéiert (kuckt Dësch op "Training der biceps Biergspëtzten."):

D'Haaptrei Übung an dësem komplex ass, wéi Dir, EZ-zitt Staang op der biceps gesinn kann, déi op der Awiesselung vum Scott duerchgefouert gëtt. Seng Virdeel - déi isoléiert Impakt op d'lengthening an ënnen Biergspëtzten vun der biceps bewegen.

triceps

eng effikass Übung Programm fir eng Formatioun vun dem Gewiicht regéiert soll awer och och aner grouss Aarm Muskelen: triceps an forearms. Triceps - engem Muskel, déi meescht vun der ieweschter Halschent vun der Hand ennerhält, ass et néideg net manner konsequent wéi biceps schaffe goen. Volume Houfeisenorbit triceps gëtt Relief Aarm bodybuilder fäerdeg an proportionate krut. Déi maximal stoung a sengem Training Suergfalt vun Gewiicht, Zuel vun de Prouwen, Isolatioun regéiert opgezielt an den Dësch dass déi elementar Formatioun vun regéiert triceps beschreift dëse Match gaangen déi wäerten.

Opgepasst: Franséisch Awiesselung Press relativ Haim ass. Point opbauen op der Ielebou Gelenker bestëmmt d'Gewiicht Reduktioun vun 50-60% vun de maximal Training. Ielenbéi soll sech opbauen fix ginn ass fir d'triceps bezuelt, an net op aner Muskelen. D'Athlet läit op der Awiesselung. Optimal, wann der Post ursprénglech hannert sengem Kapp läit war proposéieren Assistent. Course um Hals sollt net gaangen. . D'Distanz tëscht dem Pinselen am Erfolleg Matbierger léifsten an der Gamme vun 20-30 cm ermëttelt dagsiwwer am franséischen Awiesselung dem Erhéijung d'Chancen vun Verletzung flegelhaft ofgehale gëtt. Nieft Pompelstatiounen Aarm Muskele dëser Übung méi efficace ginn wann EZ-Staang mat wéi mat engem konventionelle Staang Hals. D'Laascht ass an Isolatioun op all dräi Trägere triceps Muskel Faseren verdeelt.

Franséisch Awiesselung souz hindeit, datt d'Athlet op der Awiesselung mat engem vertikalen zréck setzt. Féiss fest um Buedem Rescht, erëm direkt. An der éischter Positioun de Potto Brui ass iwwer Kapp. Da sénkt de Athlet lues d'Lat hannert äre Kapp. Hält dës Bewegung subjectively vum Punkt op deen sech ass de Spannungen palpable triceps ass. Méiglech kéint Moie soen an den Ielenbéi bandaging. Franséisch Awiesselung sëtzt an Saachen gedroen hannen Muskelen an abdominals.

Pompelstatiounen Aarm Muskelen um Turnstonnen Pompelstatiounen triceps ass als méi efficace wéi déi klassesch franséisch benching benotzt. Firwat? An der franséischer Press Awiesselung méi substantiell Gewiicht op sengem Ielenbéi. Dofir, och wann der Kanoun Gewiicht 40-60 kg (je no der physesch Konditioun d'Athlet) kann Leed geschéien.

Übung Hand Pompel hunn verschidden Effizienz. Block Ausbildung erméiglecht d'Athleten an Isolatioun mat engem Gewiicht vun 100 kg op d'Entwécklung vun der triceps ze schaffen oder méi. Desweideren Bedreiwen virbereet Sportler Extensioun Waffen am erop Spär triceps mat engem Gewiicht vun 140-150 kg. An dësem Fall, ass de Übung net isoléiert. Parallel d'Muskelen vun der zréck an abdominals ze trainéieren.

forearm

Harmonesch Entwécklung Aarm Athlet ass ugeholl der Entwécklung vun der forearm Muskelen (Schëller-Ray) gin. Si sinn traditionell mat der Kraaft vun engem Athlet assoziéiert. Entwéckelt Muskelen bidden eng sécher peu vun Sport Equipement. Anere Wierder, déi se Sécherheet fir d'Leeschtungsfähegkeet Athlet verschidde regéiert. Wann der forearm der "schwaachsten Link" an der Entwécklung vun engem Athlet sinn, ass et net nëmmen en individuellen Training Programm iwwert d'Gewiicht vun den Hänn an jeopardy. Staark forearms a verlaangt d'Entwécklung vun anere Muskel Gruppen. Zum Beispill, fir d'Entwécklung vun der zréck Muskelen si wichteg Basis regéiert - Schub am Steigungen de Potto eng grouss peu geholl an hannert de Kapp op engem crossbeam breet peu Krichsween weider. Recommandéiert fir d'Entwécklung vun dësem Programm Übung Muskel Grupp vun de folgende Dësch presentéiert: ". D'komplex vun regéiert fir d'Muskelen vun der forearm"

Wann der Schub Staang biceps ëmgedréint peu Positioun vun der Biischt - d'palm vun sengem eegenen. Dëst Übung ass Isoléierschaum. Et ass ze recommandéieren Sportler déi schonn Resultater zu der Entwécklung vun der biceps an triceps hunn.

Start Positioun - den torso riichtaus an Äre Féiss Schëller-Breed ausser. Hänn mat Goalchance koum kromme um Ielenbéi. Der Staang ass um erop fix. Op der Ortho, de Réibau zréck an hir original Positioun.

Basis regéiert fir d'Entwécklung vun Schëller Muskel-Ray ass de "Hummer". Et ass vun engem Meter Positioun gemaach duerch Ech hunn dumbbells Setzmaschinn, mat der Handfläch denen de Kierper permanent Levée. Wann de "Hummer" de Kierper soll net Hënt ginn.

Hand Bewegungen soll glat ginn, ouni Narren, et ass an der Muecht Schlëssel gesuergt.

Biischt flexion-peu Staang leeft Zich an all Formatioun ze Echec. Positioun - souz op der Awiesselung. An den Hänn vun e schmuele peu Revenue geholl Hänn - Handfläch Dir konfrontéiert. Pinselen méiglech Entspaant, an dann sou opgeblosen. Si schaffen exklusiv Claude. Sou eng mächteg peu trainéiert.

dem Pompelstatiounen doheem

Et ass kee Geheimnis, datt wann et adäquate ass Motivatioun Schlagercarrière Athlet der Mass vun hirem eegenen Hänn méi kann. Maachen dëst, ass et genuch der allgemengt kierperlecht Virbereedung zu Übung, mat der Ausübung eegene Gewiicht wéi d'Laascht. Hei, de Prinzip: just - Et ass net ëmmer eng schlecht Saach. Eng bedeitend Mauer an der Heefung vu Fleesch Mass a kann déi einfach Übung bidden. Mir äntweren d'Fro, wéi seng Hänn ze pompelen pushups. Je déi kierperlech Training, kënnt Dir ee vun de Weeër wielt - mat enger konzentréieren um Buedem, Handfläch, fists, Fangeren, Pelikan, Hänn, zréck Hänn bis zréck. Déi folgend Tabell discloses eng Technik trainéiert pushups.

Gutt regéiert fir d'Muskelen vun den Hänn sinn als Krichsween an iwwert d'Lat (horizontal Bar). Wann hir Performance ass och méiglech Zort peu ze kombinéieren: vir, no hannen, schmuel, mëttelfristeg, breet. et ass net mat engem SchwŠin fir maximal Effekt ze erreechen recommandéiert ze Héichtouren, aleeën. Et gëtt aner "nëtzlech" Übung. Betount Impakt op d'triceps (extensor Muskelen) op der Baren Krichsween.

Mä fir qualitative bauen-up vun Muskelen vun Hänn soll net vun der Zuel vun den Auslänner-up'en op de horizontal Bar a parallel Baren an all Formatioun duerchgefouert ewech gin. Et ass just recommandéieren dësen Zuel vun Prouwen am schaffen Approche ze erreechen: 4 Liewe vun 10 Prouwen. Weider, fir d'Mass vun den Hänn waarden wann forméiert Krichsween an sinn op den Kierper zousätzlech Gewiicht gespaart ouni an d'Formatioun d'Zuel vun Prouwen waarden.

Konklusioun

Erhéijung vun den Hänn vun de Radius - e kreativen Prozess. Fänken ze engagéieren op der entwéckelt Training Pläng mat der Wochenzeitung Zyklus, wäerte mir eng konsequent Muskel Fortschrëtter gëtt. Allerdéngs wäert dëst Prozess enger Phas Effizienz vun zwee bis dräi Joer hunn. An Zukunft, Autoen de Resultater objektiv. Heescht déi lescht Saach sinn d'Ressourcen an d'Kierper verbraucht? Guer net. D'Ursaach - de Mënsch Physiologie. De Kierper gestoppt just ze recuperéieren. Hien mezhtrenirovochnogo genuch Rescht.

Ze erreechen Weiderentwécklung an Training Zyklus soll aus eent zu eent an eng hallef Woche fräi ginn. Nët, weist de méi seelen Workout an dësem Fall déi beschte Resultat vun Gewiicht Muecht. Da wäert Dir eng nei Period vum Wuesstem am 2-3 Joer vun Hänn gitt. Dann - erëm eng Erhéijung vun Phase mezhtrenirovochnogo Rescht. Allerdéngs ass et net méi wéi 72 Stonnen recommandéiert gestiermt. eng kreativ änneren verschiddene Formatiounen Programmer fir 9-12 Joer vun intensiv ausféiere Tour onerfueren Allerdéngs Athlet Diplôme Athlet ze maachen.