Training op der zréck Gewiicht: Basis regéiert, an ëmfaassend Programm Kritik

Opfälleg am Turnstonnen an, Männer bezuelen speziell Opmierksamkeet ze Training erëm als harmonesch Silhouette vun engem Athlet ass net méiglech ouni och-entwéckelt Lat Muskelen. Wann d'Meedercher haaptsächlech d'Been Muskelen Zuch, an et ass logesch, dass d'Prioritéit fir Männer sollen der latissimus dorsi Muskel Training. Breet hëlleft zréck Kierper Komiker ze verstoppen. Wéi eng grouss Taille, schmuel sloping Schëlleren. Männer lackelt et ëmmer Training zréck. Wéi eng breet zréck ze bauen, an hien wëll all Amateur wëssen.

D'Struktur vun der zréck Muskelen

Ze verstoen, wéi e zréck Übung Programm op Gewiicht ze maachen, ass et néideg der Struktur vun Muskelen an hir Funktiounen ze verstoen. Back Muskelen sinn an déif an iwwerflächlech ënnerdeelt.

Déi éischt Zort ëmfaasst:

• transversospinales hir Funktioun ass de Pick ze stabiliséieren, se aus rotator Muskelen, an multifidusa semispinal;
• extensor Muskelen Leeschtunge der Funktioun vun Bewegung vun der Wierbelsail; Et besteet aus ilio-costal, longissimus an spinalis;
• rhomboids, trapezius an scapulae Muskel levator, un der Bewegung vun der Schëller girdle bäidroen.

Déi zweet Zort sinn déi folgend:

• latissimus, d'Funktioun vun deem - Zeechnen Hänn zeréck an erof;
• Feld responsabel fir saitlech Béie.

Déi Muskelen soll auswiesselen ze bezuelen?

Ufänger egal ass Training der ieweschter Kierper. Wéi eng breet zréck ze bauen, wëll jiddereen wëssen.

Der Form vun dësem Deel vum Kierper, kënnen hir Breet wéinst vun der breet Fleesch op de Pompelstatiounen geännert ginn, oder, wéi d'Sportler, Säite gesinn. Vun waarden dësem Beräich schaaft Muster V-Form, esou gäeren déi Sportler.

Och schéin torso ass vum Training trapezoids gemaach. Dëst Muskel Grupp ass ënnerdeelt an 3 Regiounen: erop, Mëtt an ënnen. Besonnesch Opmierksamkeet ass bis erop bezuelt - der Géigend tëscht dem Schëlleren a Hals.

Zuch erectors Erfolleg hollowness vum Pick, an et schaaft den Effet vun engem Hautfaarf zréck. Zousätzlech, hëllefen der extensors Aarbecht mat schwéier Gewiichter während Inflatioun vun den aneren Deeler vun der Läich.

Zuch rhomboid Muskel, déi direkt ënnert der trapezius ass, brauch och virsiichteg Etude fir d'Équipe vun engem hannert schéin.

Fonctiounen vun Training zréck

Wann fir eng SPLIT-System regéiert op de Réck Training kann iwwert d'Waffen, Schëlleren oder souguer mat de Loménie kombinéiert ginn. Wann Är Aarbecht ze schwéier kierperlech ze fréi am Zesummenhang ass, ass et néideg 3-4 baut zu Leeschtunge, mécht regéiert op de Réck. Wann Dir e sedentary Aarbecht hunn, kënnt Dir 6-8 baut Leeschtunge. Ganz populär Formatioun zeréck an biceps op d'Gewiicht wéi et ass den Haaptgrond Muskel Gruppen, déi Männer Opmierksamkeet bezuelen.

De Réck vun der einfachsten beim Training ze schueden, Sportler leiden oft aus osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching vun der kommerziell Bank- a ähnlech Problemer. Ze vermeiden an esou ailments Zukunft, soll Training mat klenge Gewiichter fänken, der eegener Technik Ausféierung verfollegen, fir net de Pick deene.

Fir d'Muskelen vun der zréck méi, fir do genuch Übung 2-3. Training op der Positioun vun der Radius muss 5-7 Reps pro Übung fir Erliichterung och - 10-15.

Regéiert fir all Géigend

Han, ass d'Ausbildung vun der zréck an 3 Zonen ënnerdeelt: ieweschte, Mëtt, an ënnen. Wann der Ausbildung ass op d'Gewiicht gehaal zréck, Übung ass néideg souwuel Basis an isoléiert ze Leeschtunge. Um erop:

• Staang Schub am Steigungen;
• opgemontert-up'en;
• Schub säi Kapp aus der ieweschter Eenheet.

An der Mëtt:

• Rod dumbbell mat engersäits op der Awiesselung;
• mam ënneschten Spär bis de Rimm Zuchbéischt.

Op der ënneschten Deel:

• hyperextension;
• deadlift;
• d'Hiwwelen vun der Pole.

Übung ass besonnesch efficace fir Leit mat schwaach Positioun. Si hëllefen der Hautfaarf System stäerken an de Risiko vun enger Verletzung reduzéieren.

Technik vun der Basis regéiert

Training op der Positioun vun der Radius muss onbedéngt de enthalen Basis regéiert :

• Pull-up'en.

Vun variabelen der Breet vun der Grip, kënnt Dir duerch verschidde Beräicher vun der zréck schaffen. Der Groussregioun de Grip, sinn der méi Lat geheescht. Wann Dir Übung musst Dir zitt zréck an biceps ugefaangen, do zitt net de Schëlleren an d'Oueren.

Wann Dir niddereg Gewiicht hunn, einfach mat iech aleeën, da muss du de extra Gewiicht ze benotzen - Rimm mat pancakes oder dumbbells, Dir och Gewiicht mat Sand gëlle kann.

Wann, am Géigendeel, kënnt Dir net Ären eegene Gewiicht zitt, kënnt Dir d'Ausféierung op eng Simulatioun "Graviton" do wou d'Wueren ze Mëtt duerchgesat huet, déi engem counterweight ass.

• Deadlift.

Fir déi dës Übung Dir braucht gin Klappen Press a kommerziell erectors ze hëllefen Verletzung verhënneren.

Ufänken mat Äre Féiss Schëller-Breed Lafen ausser, liicht Knéien béien an lues de Revenue ënneschten verwandelt eent Linn, ouni de Kierper vir kippende. Der Staang soll laanscht d'Ronnen op déi selwecht trajectory Rutsch.

• Schub Staang an der Steigungen.

Positioun - Féiss Schëller Breet ausser, kromme Knéien op e Wénkel vun 45 °, de Pick an enger riichter Linn ass. Pull Staang Wäert op de Mo, sou datt et iwwer d'Heften drënner.

Leeschtunge isoléiert Übung Equipement

Isoléiert regéiert hëllefen d'Muskelen um Enn vun der Formatioun a Gebrauch vun Léngen stäerken, déi sinn net wann d'Basis betraff.

• Schub dumbbell mat engersäits.

Rescht géint déi lénks Fouss an lénker Hand op der Awiesselung, parallel zréck op de Buedem, an déi riets Hand eng dumbbell huelen an zréck an zitt ufänken, Béie Är Ielebou. Um widdert de Réck brauchen net ze ronn.

• Link zu T Simulatioun.

De Prinzip vun der Ëmsetzung ass d'selwecht wéi an der Schub Staang. Dëst Übung ëmfaasst Training op d'Gewiicht zréck, wann et Verletzungen sinn.

• Link mat der ieweschter blockéieren.

Eng gutt Alternativ zu Krichsween weider. Sëtzt op der Awiesselung, begräifen eng grouss peu der verschaffen an zitt verwandelt hirem zréck, sollen Waffen relax gin.

• Link mat den ënneschten blockéieren.

Sëtzt op der Awiesselung, halen Är erëm direkt an fänken der Simulatioun ze zeien, déi Blades bruecht.

• Hyperextension.

Lie op der Awiesselung, ass de pelvis um Këssen Kierper iwwersprongen huet, kee dono zréck, Dréimoment erop bis de Moment wou d'spin ginn net op déi selwecht Linn mat den Terrain erschéngen.

Workout Muskelen vun der zréck an Äerd

Jee no der Formatioun Ziler vun der spezifesch Programm ass ausgewielt. Mat der Inclusioun / Exklusioun vun vill Übung, kanns de Laascht op d'Muskelen änneren.

All Männer sinn Fro wéi der zréck ze pompelen. Der Formatioun Programm variéiert.

Dës komplex hëlleft all Deeler vun der zréck an Pompel an ass eng 4 Optioun Übung, déi zu Stellvertrieder néideg ginn.

Et ass ganz wichteg engem 5-Minutt Kardiovaskulär virun der Übung ze maachen e puer vun waarm-up Approche ouni Gewiicht ze waarm an do.

Sport Ernährung fir Formatiounen

Training op enger zréck Mass éischter Aarbechten iwwer a verlaangt bedeitend Energie kascht, sou Konditioun a Vitesse vun Erhuelung vun der Läich zu méi effizient Zousätz benotzen.

Fir Muskel Mass kann gainer, Deen Ausdrock a Protein, fir Erhuelung benotzt ginn - glutamine fir Fleesch aus dem Zerfall Protektioun - BCAA. All dëst wäert an der fréi Erreeche vun der Zil- bäidroen.

Sport Ernährung déi Firma ass bescht ze wielen, Dir wäert Beroder VIRSCHLOEN. Haut ginn et vill Produzente, jiddereng vun deenen puer zest op Är Produit gëtt.

Besonnesch Opmierksamkeet soll fir Liewensmëttel bezuelt ginn, well de opgepasst nährstoffaarme Buedem gëtt net deng Muskelen erlaben ze wuessen. Dir braucht der néideg Quantitéit vum Dag Protein iessen an Kuelenhydrater pro Kilogramm vum Kierper. Wann Dir e Manktem vun all Komponent schafen, mä wäert Zuch schwéier, wäert Dir net e Resultat erreechen. Muskelen wuessen wann der adäquate Betrag vun Kuelenhydrater an Proteinen. Protein - de Haaptnahrungsquell fir d'Muskelen, et ass am Poulet Broscht, Eeër, Gîte rural Kéis aus.

Kritik vun Training op der Positioun vun vill vun

Den Äntwerte vun de Sportler ze Äerd Training erëm d'Basis regéiert als Basis mat an Isoléierschaum als zousätzlech Muskelen ze stäerken an ze erreechen de gewënschte Resultater hëlleft. Muskelen rufflech genuch hypertrophy, a sichen wat all Sportler.

Basis regéiert sinn komplex a polyarticular, also zousätzlech Muskelen am Kierper Employeur. Leeschtungsfäheg Datebank fir all Muskel Gruppen, kënnt dir schéinen Resultater an engem II an harmonesch Wuesstem vun der ganze Kierper erreechen.

Zuch zréck an Äerd ass eng Léifsten fir vill Sportler, mä dat heescht net, dass Dir oft Zuch kënnt. Et ass genuch der regéiert op Är erëm eng Kéier d'Woch, als spin ze maachen - méi Fleesch a brauch Zäit fir adäquate Rescht an Erhuelung.

Den Haapt Saach an dësem Fall - iwerdreiwt nët et, d'Fleesch Pompel - eng relativ schwéier Prozess datt intelligent gudden ginn muss. Richteg Technik Übung, adäquate Schlof, adäquate Ernährung, an e Wonsch ofschléissen zesummen ze erreeche wäert de gewënschte Resultat bréngt. Den Haapt Saach - net do ophalen.