Stär assurance. Trainingsprogramm Stär fir Ufänger

Esou e Konzept, wéi Muechtvertrauen, huet näischt mat Muskelpumpen ze maachen. Et gëtt net berücksichtigt wat d'Laascht vun der Persoun sech selwer mécht, awer wéi wäit an wéi laang de Organismus dës Belaaschtung behalen kann.

Oft an den Turnhallen kënnt Dir eng Situatioun beobachten, wou zwee Sportler, déi eng laang Zäit engagéiert hunn, an der selweschter Gewiicht Kategorië sinn, déi schon op der drëtter Approche ënnerschiddlech Ausdauer hunn. Een relativ relativ einfach mat deem Gewiicht z'erreechen, deen aneren - vun den leschten Kräften. Den Ënnerscheed ass an der Fäegkeet vun den Muskelen fir Efforten ze produzéieren. A dës Fäegkeet kann a soll trainéiert ginn.

Et gi speziell Übungen an Methoden fir d'Ausdauert ze trainéieren. Mir schwätzen iwwer se a méi Detail.

Typen vun Ausdauer

Et ass eng Divisioun vun zwee an zwou Zorte:

- Kardiologesch;

- Muskulär Ausdauer.

Aus dem Titel ass kloer datt deen éischten Typ beinhalt wéi d'Häerz, d'Bluttgefäss, d'Lunge vun enger Persoun ënner intensiv laange Laachen behandelt ginn. Et ass méiglech dës Zort vu Krankheet ze entwéckelen andeems se Cardio-Training trainéiert, nämlech Laafen, Schwammen, Wand, Radtouren etc.

Muskelen, am Géigendeel, ginn duerch Skater, Pull-Ups, Twisting an aner ähnlech Übungen trainéiert.

Wat bestëmmt d'Kraaftwierk?

1. Wann eng Persoun intensiv Zich, a sengem Kierper esou e Substanz als Kreatin produzéiert. Et ass allméi an d'Muskelen accumuléiert an hängt dovun of wéi den Betrag vun deem festleet, ob Dir den nächsten Approche verbessert. Wann natierleche Wee vu Kreatinphosphat net produzéiert genuch ass, kënnt Dir ufänken eng speziell Ergänzung ze starten.

1. Et ass ganz wichteg, wéi gutt Är Muskelen zesummen eng Formatioun maachen. Wat dës Konsistenz méi niddereg ass, wat d'Energie méi héich ass. Déi erfuerste Athleten hu keng Probleemer, alles ass iwwer d'Jore vun der Ausbildung accumuléiert.
2. Wat méi eng Persoun trainéiert, wat ass méi staark ass d'Fähegkeet, d'Muskelen z'entloossen. An anere Wierder, Muskelen hunn d'Fäegkeet, méi laang ze contractéieren. Also, Dir kënnt och méi laang trainéieren.

Et kann geschlossen ginn, datt d'Ausdauer net an e puer Wochen oder Méint ka gewollt ginn. Dëst ass eng ziem eruffesch Aarbecht, déi vill Kraaft a regelméisseg Formatiounen erfordert.

Firwat brauch ech Ausdauer?

Onberechenbar ass déi Tatsaach, datt physesch Passung ganz nëtzlech ass fir d'Gesondheet. Loosst eis erausfannen, firwat.

Als éischt, mat verstäerkten Laaschten, fänkt de mënschlechen Kierper un enger anerer Manéier ze schaffen. Sauerstoff gëtt besser an d'Blutt absorbéiert, d'Kohbhydraten ëmgewandelt an d'Energie, an d'Iwwerschwemmungen ginn verluer. Also kritt de Kierper méi nëtzlech a nëtzlech Substanzen.

Zweetens, d'Aarbecht vum Häerz ass méi staark verbessert. Zousätzlech funktionnéiere d'Lunge besser.

Dofir ass d'Entwécklung vun der Muechthënn ze eng wichteg Roll fir all Sportler, egal ob professionell oder Amateur. Natierlech gëtt et mat der Experienz vum Training alles vun Iech selwer, awer dat brauch Zäit. Wann Dir d'Konditioun méi schnell entwéckele wëllt, da gëtt et eng Rei speziell Training. Stäerkste oft sinn se vun deene benotzt, déi sech am Gewiicht-Levée oder fannen russesch Awiesselung.

Ausbildung op all néideg Regele

Fir sécherzestellen, datt d'Klassen net verifizéiert sinn, ass et néideg fir eng Rei vu bestëmmte Regelen (besonnesch fir Ufänger an dësem Beräich ze respektéieren).

1. An de Prozess vun Training musst Dir ophalen. Zwëschen den Approchen oder tëschent de Übungen - et ass egal. Et ass super, wann d'Pausen net voll passiv sinn, zum Beispill schwéiert Übungen méi liicht ersat ginn. Also de Kierper ass méi einfach fir d'Léin matzemaachen, a gläichzäiteg gëtt d'Ausbildung méi produktiv.
2. Fir d'Ausdauer ze trainéieren ass all Dag néideg, vun zënter fënnefzéng bis zwanzeg Minuten. Méi grad erop. Et ass wichteg ze betounen: no an no! Déi maximal Zeechne soll net méi wéi 60 Minutten sinn.
3. Bleift kee Stäerkt Ausbildung a Ausdauer Training. Dëst ass en ganz aneren Ënnerscheed, deen opgedeelt soll ginn. Et ass optimal, wann tëscht hinnen a Passagéier.
4. An, vläicht, ee vun de wichtegsten Konditiounen. Training sollte Freed a Vergnügen bréngen, et ass net néideg, d'Übungen aus der leschter Stäerkt ze maachen a brénge Iech an eng hallef schwiereg Situatioun.

Bescht Stamina Exercises

Jidderee kann eng effektiv Ausbildung maachen, déi sech fir d'Ausdauerkraaft ze entwéckelen. Übungen sinn einfach, bekannt an accessibel fir jiddereen. Loosst eis eenzel separat gesinn.

Running

Ausübung ass wahrscheinlech déi bekanntst. Vill Leit hunn et einfach ënnerschätzen oder eppes falsch maachen. Hei musst Dir kucken:

1. De Kierper muss nees erholen. All Dag lafen ass net recommandéiert. Déi bescht Alternatif ass an engem Dag. Mä fir eng Paus fir méi wéi zwee Deeg ze maachen ass et och net wäert.
2. Atemdemitt soll ausreichen, also kucken dat suergfälteg.
3. Wann Dir e Beginner sidd an net virdru gefrot hunn, ass et besser mat engem Spazéier ze starten. Dëst ass iwwregens och eng ganz nëtzlech Aktivitéit, duerch deenen d'Kraaftausdauer perfekt entwéckelt. Attraktive Walk ass souguer an der Lëscht vun Disziplinnen vun den Olympesche Spiller opgefouert. Déi Haaptschwieregkeet ass séier. Da kënnt Dir op eng einfach Versioun vun der Literatur fënnef Minuten am Dag falen.
4. Cardio Formatioun sollt eng variabel Intensitéit hunn. Eischtens lafe lues ze lues, beschleunegen a reduzéieren de Tempo.

Sprénger

A vill positiven Effekter kënnen duerch leeschtungsfäheg gesinn einfach ginn regéiert mat engem Seel. D'Muskelen vun der Press, Gesank, Schëlleren, Hëfter, Hänn schaffen intensiv. Fast Fett gëtt verbrannt, d'Figur verbessert, d'Koordinatioun an den Zoustand vum Häerz a Bluttgefäss.

E puer einfache Regelen:

- Wann e Sprong ass gemaach ginn, de ganze Fuere muss aus dem Buedem repetéiert ginn;

- Fir den erwuessene Effekt ze erreechen, ass et recommandéiert fir mindestens 15 Minutten ze sprangen;

- Spréng op e Bein hëlleft fir d'Resultat ze verbesseren; Fuert sollte regelméisseg alternéiert ginn.

Classic Sit-ups an Sit-ups mat Hänn a Klackeren

Gewéinlech Skateboard kann variéiert ginn, zum Beispill, duerch hir "Pistole" (dat heescht wann ee Leg ass gedehnt). Den Effekt ass ongeféier gläich wéi de Laafen. Fir se ze verstärken, kanns de an Hänn vu Hanteln zéien. D'Luucht gëtt méi grouss, dat heescht, datt d'Muskelen souguer besser ginn. Besonnesch effektiver Hikiten.

Sportspiller / Schwammen / Vëlo

All dat ass eng exzellent Übung fir d'Ausbildung vun der allgemenger Ausdauer vum Kierper. Déi Haaptschwieregkeet ass just e gewëssen Zäitplang ze maachen (op mannst 2-3 Mol pro Woch), a wa mir schwammen a Radsport schwätzen, schwammen a Fuere brauche méi wäit ewech. Mä, natierlech, Dir musst grad léisen.

Push-ups a Klassen op enger horizontaler Bar

Et ass wichteg ze korrekt falsch. Dir kënnt all d'Quantitéit virstellen, awer et gëtt kee Sënn, well d'Qualitéit méi wichteg ass. Kuckt fir déi richteg Atmung: Erhéigung - riichtaus, riicht - ophal. Back ass ëmmer nëmme richteg. D'Zuel vu Konzepter sollt sech duerch eng bis fënnef eropgeheien.

Wat de horizontalen Bar ass, sinn vier Approche optimal an dësem Fall. Si gehéieren esou vill Pull'en wéi Dir kënnt. Den Kierper ass direkt, d'Been ass ausgedehnt. Um Opstief gi mir eng Atem.

Ausübungen fir d'Muskele vun der Presse ze trainéieren

Wann d'Presse stierwen, ass et wichteg datt wann Dir op de Buedem läit, da gëtt Är Been net ausgerullt (et ass besser fir een ze halen), an de Kierpergewiicht selwer endet mam Verdreiefen. Bemierkung datt d'Muskele mussen net nëmme beim Hebe bezeechent ginn, mee och wann de Kierper gespaart gëtt.

Basis Training

Wéi scho gesot, d'Kraaftwierkness huet näischt mat Stäerktraining gemaach. Am zweeten Fall ass de primäre Zil vum Atelet d'Muskelkraaft ze entwéckelen, ze pumpen, gitt hinnen déi richteg Formen.

Unabhängig am Ufänger fir de Programm vun esouen Trainings ze developpéieren ass et net aus. Dëst sollt den Trainer mat all de Charakteristiken vum mënschleche Kierper maachen. Am allgemengen ass e Programm op der Tatsaach gebaut, datt den Athlete déi maximal méiglech Gewiicht erhéijen fir sech selwer ze halen an eng laang Bremsen tëschent Approchen ze maachen. Dës Klassen sinn e puer Mol pro Woch a si besteet normalerweis aus dräi Approche fir all Bewegung. Basis regéiert - eng Reconversioun, Awiesselung Press, opgemontert-up'en, regéiert mat dumbbells, Übung mat engem Revenue.

Wéi wielen ech déi richteg Laascht?

Gewiicht Training Programm fir Ufänger ass op Stäerkung de Fundamenter vun der ganzer iwerfriess, oder schafen dëse Fundamenter anzeschätzen.

Wéi och ëmmer, kënnt Dir et net iwwer Kraaft léisen. Fir all Dag den nächsten Dag ze maachen. Et ass falsch ze kucke op eng Zone (z. B. d'Gluteusmuskelen), Dir musst alles erausbréngen. D'Exercice soll op Basis vun den Übungen baséiert sinn, an enger Ausbildung ass et net néideg datt méi wéi 5 vun hiren Aarte opmaacht. De Coach wäert ëmmer sécher datt den Newcomer d'Aufgab korrekt ausféiert, sou datt d'Muskelgruppen, déi d'Übunge léisst, gelueden. Erfuerlech waarm!

Normalerweis sinn Neiwahlen ee Saz vun de folgende Geleeënheeten ausgewielt:

- hyperextension;

- twisting (Press);

- Übunge mat enger Halsband;

- Schub vun der vertikaler Block zu der Këscht;

- Presse Sitzung / geliwwert.

Natierlech ass dat dee einfachste Trainingsprogramm. Fir Ufänger ass et einfach perfekt. D'Laascht ass mëttler, awer mat dem passenden Approche brauch d'Resultat net laang ze warten.

Ausbildung trainéieren zu Hause

Net jidderee kann erlaabt et ze goen fir Turnhallen. Mä dëst ass net eng Ursaach fir Frustratioun, well eng effektiv Ausbildung kann ausserhalb vun der Halle gefouert ginn. Stäerkste oft doheem huet just dowéinst postwendend misse regéiert, Auslänner-up'en, lunges matt Gewiichter, squats mat dumbbells, Übung matt Gewiichter. Doheem gëtt d'Ausbildung méi produktiv ginn, wann et e Simulator ass. Hei sinn e puer Beispiller vun Übungen:

1. Fir Fraen, eng bemierkenswäert Bewegung gëtt d'Bar. Dir musst op de Buedem sëtzen, op Är Ellbogen an Socken ruewt. De Kierper muss direkt sinn (dëst ass déi wichtegst Conditioun). All Muskelen kréien eng echt Last. Ausübung soll an dräi Approchen ausgefouert ginn, a soulaang wéi méiglech ze probéieren an dës Positioun ze halen.

2. Fir Männer, exzellente Gewiicht trainéiert d'Übungen mat Gewiichter zu Hause. Führen se un engem Dag. Dir kënnt Mahi, Sit-ups, Press, Push maachen. Fir Training, e Gewiicht vun 24 kg oder 16 kg. Beginner ginn beraten Iech mat engem leichte Gewiicht ze maachen, spéider wann d'Muskelen op d'Beliichtung gewinnt sinn, brauch en Gewiicht 24 kg a 32 kg.

Egal wat Dir interesséiert sidd, Formatioun a Kraaftwierk oder e Programm vun Kraaft maachen, vergiesst net datt an allgemengem Fall de Kierper vill Energie brauch, déi hien muss zéien, wahrscheinlech, vu Liewensmëttel. Duerfir ass richteg Ernärung esou wichteg. Dir musst Ernärungen, déi reich an Protein oder Kuelegen hun. Et ass néideg, datt Nährstoffer a Vitamine fir Iessen kommen. Et ass natierlech néideg, fir schlechte Gewunnechten opzehuelen. Ausserdeem hunn all Sportler, déi eegen an professionell aktiv hunn, hir eege Ernährungsprogrammer an hir strenge Regime. Also vergiesst net datt eng richteg ausgewielte Ernährung de éischten Schrëtt a Richtung Ziel ass.