Triceps Workout am Turnstonnen an doheem

An haut d'Welt, Männer a Fraen fillen Klappen Hänn Indikatioun vun dëser Kraaft. Triceps Workout hëlt e puer vun der Zäit, net nëmmen berufflech Sportler, mä och normal Leit. Op d' Been Muskelen Leit Opmierksamkeet extrem seelen bezuelen, mä d'Resultater vum Training triceps datt direkt.

Leider ze erreechen de gewënschte Relief net esou einfach ass wéi et op den éischte Bléck schéngt. Zousätzlech, kennen vill Leit einfach nët wéi adequat der Situatioun an hir eege Kraaft ze bewäerten. All Athlet soll equilibréiert a Patient ginn. Puer erreechen ofschléissen op eng scho Tarif, de Loménie waarden. Am meeschten an esou Situatiounen, voll Gesondheet an e Wonsch engem schicken triceps ze hunn verschwënnt.

firwat Zuch

Professionell Sportler wëssen firwat Training der biceps an triceps. Enges Daags, si, natierlech, méiglech ze kombinéieren, mä awer gi vill Traineren ugeroden der Formatioun vun dësen Muskelen Gruef, se op verschiddenen Deeg Luede.

A vill Sportler vum Besëtzer vun de grousse biceps ze ginn Quotefraen, mä datt eigentlech Meeschter et hëlt triceps. Hie mécht eng Persoun d'Ausgesin ass vill besser, well d'Entwécklung a Stäerkung vun der Muskelen ëmmer am Moud sinn.

Zousätzlech, fir athletically Wanterschlof, sollt Dir och Zäit an verbréngen deltoids. Dank iwwergräifend Training Hänn net lächerlech Wanterschlof war. Mä den Haaptgrond Schwéierpunkt ass nach Wäert triceps maachen. An all Übung (souz, verwandelt oder Meter gelunn) ëmmer ageschalt triceps. Et folgendermoossen aus Konklusioun - just déi richteg Formatioun triceps Das Chance richteg de Schëlleren an Éierekapitular Muskelen entwéckelen.

Béid Fraen a Männer kann d'Muskelen vun der Waffen Zuch an entwéckelen, wéi si et wëllt. All Persoun - eng Persoun déi hir eegen Iddi vun der perfekt Kierper huet an gewëllt seng Zil ze erreechen.

fundamental Prinzipien

All Formatiounen (Këscht, triceps, zréck, Schëlleren ob Klappen - Matière net) ginn jiddereen engem positive Resultat. eng Persoun mengt agreabel Péng an de Muskelen No lues Stress waarden, hir Erhéijung opgeschriwwen.

Stereotypen dass mat der Muskelen an der Waffen verbonne sinn, Klo Leit op selwer. Vill Leit gleewen dat ze heefeg opbauen excellent ginn wäert an zimlech séier Resultater. Mä et ass net esou. D'Muskele ni voll entwéckelen wann de Prozess Boost gëtt. De sougenannte kéint Moie soen existéiert nëmmen fir professionell Sportler déi fir Concoursen an der wéi d'Leeschtungsfähegkeet nëmmen ze verbesseren wëllt. Adäquate Ernährung a perfekt gemaach an Modus hëlleft aus Stress an eng scho zréck ze normal lues ouni Verletzungen ze recuperéieren.

Ier Dir Är eegen Training Programm nohuelen, musst Dir déi folgend Regelen erënneren:

• triceps opbauen soll nëmmen eemol pro Woch ginn;
• all successive Workout soll net hell gin wéi déi virdrun;
• eng Übung soll op d'mannst dräi baut aus;
• Equipement Gewiicht muss ausgewielt ginn fir datt Dir ongeféier 10-12 Prouwen do kann;
• De Programm soll all Deel vun der triceps Übung;
• tëschent eis Krankheeten eng komplett Rescht ze maachen (du kanns der Këscht nom Training triceps oder verletze kann net no).

Anatomie

D'Haaptrei Training triceps regéiert dass net ze komplex sinn, kann entweder doheem oder an deijehneg mat spezialiséiert Equipement gemaach ginn.

Triceps - dat ass net eng homogen. Vill Ufänger weess net, datt de triceps dräi Kapp huet (dohier den Numm). Laang, medial an saitlech Dirigente vun der triceps sinn d'Elementer. Jiddereng vun hinnen ass responsabel fir eng oder aner Form, sou datt d'männlech a weiblech Workout puer Differenzen tëscht hinnen hunn.

Saitlech ass op der ausserhalb Schëller an ass fir d'Équipe vun Houfeisenorbit-gebuerene Muskelen responsabel. Medial ass an der Richtung vun der Steiren Linn läit, mä laang (groussen) - laanscht de humerus.

D'Haaptrei Funktioun vun der triceps - eng Keier an Béie Waffen. Mä de laange Kapp, nieft, ass och Équipe an der Bewegung vun der Hand laanscht de Kierper.

regéiert

Eenheetlech Training biceps / triceps (Schëlleren, zréck, Këscht) ass ganz wichteg fir Ufänger. Jonk Leit bezuelen oft Opmierksamkeet fir dës Muskelen a probéiert hinnen op de Maximum ze opbauen. Mä sollt nach erënneren, datt kann an all Fall net ouni vill vun Gewiicht Training geholl ginn. All Saachen gedroen ginn waarden lues an anere Wierder, et eng stäckeger fir all Persoun ass, dass hie fir eng kloer Zäit Frame ze Leeschtunge huet. Gewiicht Equipement an der Zuel vun de Prouwen bestëmmt Den Trainer, iwerdreiwt nët et a probéieren fir e Programm vun hiren eegene zu nohuelen.

Frequenz vun Formatiounen

Triceps Workout soll ëmmer perfekt ginn an d'allgemeng Programm Uerden. All Persoun muss wëssen, datt de saitlech, medial a laange Kapp an der aktiv Modus goen wann Schëlleren a Këscht iwwerlaascht. Déi bescht Optioun wier ze Training regéiert fir de deltoid an triceps Muskelen kombinéieren. Ganzen entwéckelt net ze vill Méiglechkeeten fir Übung op de Schëlleren, sou onnéideg Laascht op se sollen net gescheit ginn.

Newcomer dem Sport gëtt genuch opbauen Éierekapitular Muskelen an Schëlleren ginn. Fir esou Leit brauchen net politëscher Dag ze léinen der triceps zu opbauen. Awer no, wann d'Muskelen muss upassen an un déi regelméisseg Formatiounen benotzt kréien, kënnt Dir Übung ze triceps Foto.

franséisch Press

Wéi schonn uewen ernimmt, kombinéiert triceps Workout puer regéiert. Ee vun de stäerkste gemeinsam ass d'franséisch Press. Ze erfëllen brauchen net ze vill Gewiicht huet, well de Schwéierpunkt op der Extensioun vun Hänn an engem horizontal Positioun ass. Hei ass et déi meescht saitlech Kapp Équipe, an den Zweck vun der Übung - Zeechnen Faseren.

Zuch (Schëlleren triceps) ëmfaasst der franséischer Press, der Ëmsetzung vun deem Technik net esou einfach ass wéi et op den éischte Bléck schéngt:

1. Lie erof op engem Appartement Awiesselung (net gekippt), hiewe Hänn gutt an froen den Assistent de Grëff ze validéieren.
2. Huelen an de Grëff mat der Hëllef vun der ieweschter Grip, braucht Dir de Goalkeeper ze béien sou datt den Hänn ronderëm Stier huet.
3. Da unbent Hänn op de Maximum, an eng zweet Paus nees béien.

Dëst Übung Nodeems perfekt all Persoun zu Leeschtunge. Et ass am beschten eng franséisch Press um Ufank vum Training ze maachen, mä no e puer Auslänner-up'en. All Dir braucht ronn 15 Reps a 4 Liewe maachen.

A vill Gewiicht et ze huelen ass net néideg, well et besser ass d'Recht Kombinatiounen ze maachen, mä mat engem Liichtjoer Pol kënnt, amplaz Zweekampf selwer méi Drock ze fillen, mä mat der falscher Ëmsetzung. Féiss muss um Buedem kloer ginn. Wann mir se op der Awiesselung Mëtt duerchgesat huet, kënnt Dir liicht blesséiert kréien.

Extensioun Aarm op widdert Regal

All Workout triceps Muskel wäert mënschlech Gesondheet Afloss. Dëst Übung ass allgemengt, well do sinn all Kapp Équipe. D'Haaptrei Aufgab ass Relief an contours zu gebuert. Wéinst der Extensioun vun der Hänn op widdert Regal Trägere sinn triceps kloer erhale bleiwen siichtbar.

Triceps Workout Iddi an der Hal mécht méi Méiglechkeete wéi Gewalt Optiounen an, wéi et zousätzlech Equipement sinn. Dëst Übung ass op der Spär gesuergt, déi e feste verschaffen an engem Kabel huet.

Éischt mussen mir déi richteg Kierper Positioun maachen - ee Fouss zréck reservéiert ginn, an de Kierper liicht no vir gekippt. Engersäits leien op enger Mauer oder engem Bezuchssystem, an der zweeter ënnen peu ass vun der packen geholl. Op der gudder Stemmung soll de Grëff kum verwandelt ginn, mat der triceps dem Max implizéiren, a wéi Dir den Aarm lues redresséieren Ortho, mä net staark ze schwächen. Zwielef Prouwen soll genuch ginn.

Extensioun erkléngt Hänn um Enn vun der Formatioun. Et ass e muss an all Programm.

Extensioun Wope mam Gewiicht vun der Spëtzt

Zuch (zréck, triceps) enthält eng ganz einfach Übung, déi nëmmen e dumbbell verlaangen géif. Wann leeschtungsfäheg regéiert doheem , kanns de Fläschen mat Waasser oder Sand benotzen. Dat hëlleft engem Relief ze schaffen goen a mécht et feelt siichtbar. Meeschter sinn mat der Mëtt an baussenzegen Deeler iwwerlaascht, esou als Resultat d'Grenze tëscht hinnen kloer gesi sinn.

Nieft der triceps Fleesch a Ielebou ass et benotzt ginn. Technik vun de folgenden:

1. Du muss op der Südsäit vun der Awiesselung zu usetzen, seng Féiss um Buedem Rou. Et Wierker nëmmen eng Aarm, den Trainer vun engem gratis Positioun ass. Hand mat de Besoin der dumbbell riichtaus bis Dréimoment. Sou ass et néideg Niveau Positioun zeréck ze erhalen.
2. Inspiratory Hand op d'dumbbell ze béien hannert äre Kapp gutt gaangen. Weeër um Ielebou muss an engem Recht Wénkel molen. Fleeg sollen am zweeten Deel vum Aarm geholl ginn - et Sommet Staat ginn muss. Dir kënnt d'Aarm mat sengem fräi Hand gefall.
3. No der Finale Punkt Erréchen kanns de Aarm lues redresséieren. An razognutm kann Positioun sou vill wéi méiglech probéieren de triceps ze zéien.

One-Aufgab Operatioun ass kee méi wéi 15 Reps erlaabt. Wann de Kierper verlooss dech net.

Awiesselung Press schmuel peu

Kuerz Training (Këscht, triceps) do verlaangen net vill Effort. Mat der Awiesselung Press Aarbecht net nëmmen triceps awer och der deltoid an Éierekapitular Muskel.

Fir déi dës Übung braucht Dir mat der riser d'Lat an der Awiesselung ze huelen. Doruechter flaach op der Awiesselung a Rou seng Féiss um Buedem brauchen an de Grëff ze huelen (Distanz tëscht den Hänn soll dräi Handfläch net ganze däerfte). Gefollegt vun engem einfachen herrlechen - Waffen opgeblosen an der Bar ass op der Këscht op der gudder Stemmung Gang an Ortho Hänn op de Maximum unbent.

Training triceps op d'Gewiicht wéi all Männer. No all, fir si ass et wichteg terrain a schéin Sport Figur. Mee du muss bestëmmte Regele fir verfollegen Verletzungen ze vermeiden.

Ze grouss oder schmuel peu vill net benotzt ginn soll. Dir braucht och en Aa op sengem zréck ze halen. Oft troughs an der Taille vun selwer produzéiert, mä et net verhënneren kann. Kapp, Schëller Blades an hënner - déi dräi wichtegst Punkten, déi op der Awiesselung während der Übung gesat ginn muss. An et ass recommandéiert am Ufank vun Klassen ze Leeschtunge.

konzentréieren hannert

Vill Leit méi akzeptabel doheem triceps trainéiert. Dëst Übung ass déi bescht fir doheem wéi fir seng Ëmsetzung brauchen net fir speziell Ausrüstung am Wanterschlof war.

Auslänner-up'en, mat engem Schwéierpunkt hannert et eng grouss Übung fir déi ass déi Martial Arts wëll. Triceps kritt net nëmmen de perfekte Look, mä gëtt och méi staark. Si kënnen an zwou Varianten Leeschtunge:

1. Et brauch ee Awiesselung. Du muss op der Südsäit vun der Hänn ze sëtzen gutt an Awiesselung op de Kierper pressen hinnen ze raschten. Da gëtt de Kierper Bergseng no un op der Uewerfläch nëmmen d'Hänn geklappt. Dës Positioun ass néideg der Aarm inspiratory ze béien an ofgefaangen Entspaant expiratory.
2. Mir brauchen zwee Bänke vun der selwechter Héicht. Technik ass déi selwecht, mä d'Been sinn Rescht net géint de Buedem, an der zweeter Awiesselung.

Wéi Auslänner-up'en soll am Ufank vun Klassen gesuergt ginn. Si kënne souwuel als Entrée an déi voll Übung benotzt ginn. Dir kënnt och déi zousätzlech Gewiicht huelen wann Wënsch.

Nokomme brauchen déi awer net de Buedem mat der hënner Klicken. Hänn soll ëmmer ugespaant ginn, wéi déi geringsten Entspanung vun der Muskelen ze Fouss nodeems kann.

Extensioun Waffen op widdert Regal

triceps Muskel Training ass wichteg souwuel fir Fraen a Männer. Saitlech Kapp ass hei am meeschte Équipe. D'Zil ass ugepaakt triceps.

Leeschtunge all Übung an déi selwecht Aart a Weis wéi d'Extensioun vun engersäits. Déi eenzeg Differenz ass, dass an dësem Ausdrock, schaffen gläichzäiteg mat zwee Hänn. Start Positioun ass kee verschiddene - Fouss zréck an de Kierper liicht no vir gekippt. Obwuel wann Dir op zwee Been ze duerchbriechen sinn erlaabt wëllt, hinnen Schëller Breet Placement ausser.

Hand Extensioun ass um Enn vun Klass gesuergt, well déi schwéier Laascht eriwwer ass, an du kanns net de Fitness drastesch stoppen. Et kann einfach mat Auslänner-up'en kombinéiert ginn, woubäi zréck an zhimami doruechter.

Awiesselung op ongläiche Baren

Übung der triceps ganz effikass Übung ëmfaasst - dips mat engem zousätzlech Gewiicht. Hei leeft de ganze triceps, mä fir de gewënschte Resultat ze kréien, sollt Dir un d'Regelen anhalen:

• benotzen nëmmen schmuel Trägere;
• voll Amplituden;
• probéieren de Kierper ze halen ouni kippende;
• Ielenbéi op de Kierper no.

Mat hiren eegene Gewiicht kënnen iwwer 10 Prouwen bal jiddereen do. Wann esou e Resultat erreecht gouf, ass et méiglech extra Gewiicht ze plënneren op. Fir komplizéiere gëtt spezielle Rimm, déi pancakes oder dumbbells verbonnen gin kann.

Revenue regéiert

Training Hand (triceps) gëtt e gutt Resultat wann Dir d'Lat benotzen. Start Positioun - Féiss Schëller Breet ausser, Waffen kromme mam Gewiicht vun der Kapp. Dës Situatioun mécht et méiglech d'Muskelen ze zéien a preparéiert hinnen fir schwéier Saachen gedroen. De Virdeel ass, datt et Leeschtunge kann souwuel Meter a souz, mä an all Fall, egal soll zeréck geholl ginn.

An kee Fall do brauchen net de Revenue dumbbell ze schounen. Nom peu vill Drëpsen, da wäert d'Ielenbéi ausser geplënnert gin, an et net de gewënschte Resultat ginn. D'Übung sollt méiglech sinn ze lues. Narren oder onbestänneg Kierper Positioun schlëmmen Verletzungen wat. Dofir, soll fir esou Aarbecht gewëssenhaft a Verantwortung behandelt ginn.

Extensioun Waffen am Steigungen

Favourite männlech Workout (zréck triceps) hëlleft net nëmmen d'Muskelen vun der Waffen entwéckelen, mä zréck, d'Gewiicht waarden. Leeschtunge dëser Übung net ze schwéier ass. Seng wichtegst Aufgab engem Relief ass Zeechnen. vill Gewiicht huelen ass net onbedéngt, fit Liichtjoer dumbbells fir him. Gewiicht soll an esou e Wee gewielt ginn, datt wann d'Hand Plënneren hätt der Aarbecht der triceps fillen. Leeschtunge dëser Technik:

1. Seng lénks Aarm a Been Knéi leien op der Awiesselung, riets Been beweegt kloer um Buedem, an der fräier Hand Holding engem dumbbell.
2. Hand mat der dumbbell ass néideg um Ielebou ze béien an Spiller stoungen op de Kierper.
3. Inspiratory Aarm unbent, iwwerdeems Kierper Linn weider, well Dir Ortho, béien erëm.

Halen vergiessen, datt d'Hand ëmmer no bei de Kierper soll, soss d'Muskelen net fäheg sinn ze Efforten a Übung wäert net richteg gesuergt ginn.

komplex regéiert

Nieft eenzelne Übung Training Programm op der triceps och besteet et vun zwee investéiert - den Haapt an Weibëschof. Si gëeegent nëmme fir Geschäftsleit, déi am Sport fir esou eng laang Zäit Équipe sinn.

Den Zweck vun der Basis komplex ass eng Erhéijung vun der Gewiicht a Stäerkt vun der triceps. Regéiert zimlech komplex, also et wichteg ass hei ze notéieren a konzentréiert sinn. Start vum Training Dir sollt definitiv mat engem gudde waarme-up, da kënnt Dir e puer vun enger Onmass vu verwandelt huet mat enger klenger Gewiicht maachen. An nëmmen no, datt d'Muskelen si waarm an prett fir déi schwéier regéiert. Déi éischt Formatioun besteet aus benching Simulatioun Smitt (4 Approche - 12, 10, 6 a 6 Prouwen), Extensioun Waffen aus hannert der Spëtzt mat Timberen (3 Approche - 6, 7, 8 Prouwen), Auslänner niddereg Awiesselung Hannergebai Schwéierpunkt (Approche 3 - 6, 7, 8 Prouwen), der franséischer Press (3 Approche - 8, 10 an 12 Widerhuelung).

Der schaffen Prinzip vun der Workout Pyramid, i.e., Equipement Gewiicht lues vergréissert, an d'Zuel vun de Prouwen Verloschter. Am Fall vun Schwieregkeeten mat der Simulatioun Übung Smitt, kann et konventionell dips schounen.

Eng zweet (Weibëschof) komplex erméiglecht gehumpelt Muskel der Basis Training anersäits. Et ass verbueden op den Ugrëff, wéi de gewënschte Resultater ze erreechen nëmme fréi Erfolleger méi komplex geschwächt wann der gefléckt kritt sinn. No Gewiicht Training ouni Rescht ass net nëmmen Muskelen iwwerlaascht awer och de Gedanken, deen ass firwat oft Leit Stress an Hautirritatiounen Erfahrung.

Déi komplex besteet aus: Franséisch benching an engem horizontal Positioun (4 Approche - 8, 9 an 10 Widerhuelung), Extensioun vun de Kapp an d'Extensioun Aarm am Steigungen (bei 3 Approche - 8, 10 an 12 Widerhuelung), benching zeréck geschéckter (3 Approche - 8, 10, 12 Prouwen).