Training mat eegene Gewiicht: Programm, Übung

Vill jonk Sportler all Resultater am Ufank Deeg vu senger Carrière ze erreechen versicht, Ausgaben ze vill Zäit an Energie op komplett onnéideg Aktiounen. Mir schwätzen iwwert d'Campagnen an deijehneg an Training matt Gewiichter. Puer Leit wëssen wäert erlaben, datt een op der éischter Etapp vum Training mat eegene Gewiicht ze séier a wéi effektiv all Aufgaben léisen.

De Schwéierpunkt vun dësem Artikel - e puer prett-feieren Programmer fir Ufänger mat engem detailléiert Beschreiwung séier ze hëllefen dir an der Welt vun berufflech Sport Équipe gespillt a siichtbar Resultater ze erreechen, ouni op d'Turnstonnen lass. Mir wäerten nëmmen op bodyweight Training konzentréieren.

Punkt

Virun op eng detailléiert Etude vun uerdentlech Übung Schlofegoe, ass Wäert e bëssen wäicht vun der Haaptrei Sujet an konzentréieren op Goaler. Der Tatsaach, datt vill Newcomer an der Existenz vun spezialiséiert regéiert gleewen. Zum Beispill, ass Gewiicht Verloscht engem eent komplex, a fir eng Formatioun vun Mass oder Kraaft - eng komplett anescht Übung.

An Tatsaach ass do keen Ënnerscheed. Kraaft Training mat eegene Gewiicht ass voll kapabel der onerfueren Athlet a verléieren Gewiicht ze maachen, well do sinn nëmmen zwee wichteg Facteure: Häerz Taux an Muskel Otemschwieregkeeten Reaktioun op déi opbauen. De Problem muss Häerz Tarif, fir d'Kraaft néideg fir "stoung" d'Fleesch a Gewiicht gewannen gereest regéiert separat gëtt.

De Raimlechkeeten a Simulatoren

aus der Loft blogeescht selwer kann net d'Aarbecht Zon ginn. An all Fall muss Weibëschof Übung Equipement. Idealfall, brauchen Meeschter um Newcomer bei Hand eng horizontal Bar a parallel Baren ze hunn. Spezialist recommandéiere Fitness Maschinn "3 zu 1" ze kafen, déi all d'Accessoiren anerem mat sengem eegene Gewiicht ze schaffen. An extrem Fäll kann de Problem geléist ginn an e puer Still, just de Risiko vun enger Verletzung vun esou Fäll méi dramatesch.

Och, fir mat hiren eegene Kierper Gewiicht ze trainéieren, et d'Zäit ze kréien an eng speziell Yoga mat dass an all sporting Wueren Geschäft fonnt ginn. Dëst Accessoire ass néideg fir méi Grënn vun Hygiène, well Meeschter um regéiert um Buedem ze Leeschtunge hunn doruechter.

Professionell Sportler fir Ufänger recommandéiert um sporting Wueren Buttek an Wanterschlof engem Gummistécker Band fir Training. Dëst Accessoire ass just e puer Joer vun hirer Existenz op de Maart séier, sech auswiesselen ze vill Newcomer ugezunn, well wann richteg benotzt, et erlaabt Iech effizient duerch all Fleesch vun de Kierper ze schaffen.

D'Haaptrei Tromp ausspillen onerfueren

Déi bescht Übung fir hiren eegene Gewiicht sinn normal squats. Training Programm mat eegene Gewiicht op d'Haus kann just net ouni hinnen maachen. Desweideren squats efficace fir Muskel Recrutement an Problem. Am éischte Fall muss Dir de regéiert lues zu Leeschtunge, op all Verwiesslungen Themeschwéierpunkten, mee soll Reconversioun an schnell an net an eng länger Rescht tëscht baut Équipe kréien (40-60 Sekonnen maximal) vun Kierper Fett ze kreien.

D'Reconversioun an Technik ass wichteg, datt net nëmmen Iech op spezifesch Muskel Efforten ze duerchbriechen erlaabt, mä och ass gebass géint Verletzungen ze schützen. Eng Schlagercarrière Athlet muss d'Positioun vun Ärem Kierper voll Kontroll:

• direkt erëm (Preferenz Broscht béien vir, deen déi viischt);
• déi déifste Punkt vun der Reconversioun an Hugi sollen op de Buedem a Knéien parallel ginn - net iwwert den Niveau vun socks goen.

Och, recommandéiere vill Trainere ëmmer Knéien un der Säit Dréimoment an nët Är Tallongen ugefaangen de Buedem huelen. Et ass kloer, dass vill vun Obligatiounen, mä se op de Schutz vun de Gelenker aus Schued dofir geduecht sinn. An der éischter Etappe ass et recommandéiert fir Ënnerstëtzung fir eng Presidence oder Mauer ze Emprise op.

opbauen konzentréieren

Lunging Kierper Forward op ee Been, zevill, ass et eng efficace Übung. Training Programm mat eegene Gewiicht verlaangt oft Attacken ze üben puer mol pro Woch, nodeems se net isoléiert sinn, an erlaben verschidde Muskelen an d'Been ze entwéckelen duerch den Zentrum vun Gravitatioun bewegt.

Also, wann Dir e zréck an Keier hannen ënnert der Belaaschtung refuséieren Falen Deel vun der Ënneraarmschinnen zréck. Den Haapt Saach - ëmmer an Kontroll vum Kierper: de Wénkel tëschent de Kierper an de Buedem soll 90 Grad ginn. Mä e schmäerzhafte Steigungen (20-30 Grad) biases vir d'Laascht op der erfollegräich Ënneraarmschinnen, mat Fleesch an Operatioun kënnt nëmmen wann der Extensioun Terrain. professionell Sportler vum Ee, recommandéiert fir Ufänger nach den Ugrëff Kontroll, net de Knéi e puermol um Buedem ze kämpfen Délaie, wéi dës de kneecap Schued kann.

Land soll weider kann net maachen ouni

Dorsi jiddereen relativ schwéier ze entwéckelen, well se sou konstant engagéiert sinn. Si Aarbecht vun Fouss, Gläichgewiicht Holding oder eng Kraaft schafen wou Béie an Squatting. Allerdéngs kann dës Muskelen Ursaach de Kierper iwwerschësseg Fett ze verbrennen, well hir Aarbecht vill Kraaft an Energie brauch.

Training Programm mat hiren eegene Gewiicht fir Männer ass ëmmer a senger Zesummesetzung vun zitt-up'en, mä vill Traineren, Newcomer engem Programm, verléieren Vue vu dass déi meescht Leit einfach nët wëssen ubitt wéi dës Übung ze Leeschtunge. Et gëtt Erfahrung gymnasts brauchen déi, wéi der zréck Muskelen an der Aarbecht Équipe ze maachen.

Konventionell Kierper tilts schaaft eis Efforten op d'Lendegéigend hëlt, mä de retraction vun zeréck Ielenbéi am Steigungen direkt de Loménie latissimus dorsi. Jo, opgemontert-up'en sinn keen Ersatz fir Übung, mä am Ufank aktivéieren nach déi grouss Muskelen.

Fakultativ Accessoire fir zitt-up'en

Nach Workout bodyweight fir Männer sollen an hirer Lëscht vun regéiert och de Réck ze stäerken. Hei d'praktesch Athletic Police an horizontal verhënnert datt all onerfueren zitt ewechgeholl gëtt. D'Léisung ass ganz einfach:

• Police gëtt duerch d'horizontal Bar iwwerginn an ass op déi verantwortlech ratifizéiert;
• Athlet, huelen d'horizontal Bar Hänn an, opgestallt ee Fouss an der verantwortlech vu Police (um ënnen).

Sou, stretchable Gummistécker hautdësdaags vun Krichsween d'Lat fir d'Lat Accessoire an dem Athlet. Onerfueren Athlet brauchen nëmmen vir Këscht en Netz ze béien. Jo, um éischte dëser Übung schéngt schwiereg an onméiglech, mä d'Resultat wäert no der Biergbau Équipement net laang ginn. Am Duerchschnëtt, nodeems ee Mount vum Training (3 mol d'Woch) all Ufänger op hir eege gelengt, ouni d'Ënnerstëtzung vun der Police, eng Frendin-up eemol Leeschtunge. An dat ass eng grave Resultat an kierperlech a psychesch Begrëffer.

onbeléifte Übung

Home Training mat eegene Gewiicht an ëmfaasst Auslänner-up'en. Mä fir vill Ufänger, e sedentary Liewensstil Virwaat, gëtt et eng reell Folter, a si versichen déi Recommandatioune vun professionnell ze ignoréieren. De Problem ass, datt jonk Sportler sinn versicht vill vun ënnerentwéckelt Muskelen an Operatioun Virsprong fir datt net am Alldag benotzt ginn. Et verlaangt eng komplett aner Approche.

Prozedur ufänken ze Leeschtunge besser net op Geschlecht ass, mä op der Mauer mat sengem Hänn, engem 45 ° Wénkel tëscht dem Stack an de Kierper ze schafen. Jo, ass et einfach an einfach Übung Ee, an et konnt de Muskelen vun de Waffen a Këscht ze opbauen, wann e puer Dosen Prouwen ouni Ënnerbriechung eraus gedroen.

Déi zweet Etapp ass Auslänner-up'en mat Knéien. Et ass derwäert Opmierksamkeet op d'Positioun vun Hänn relativ zu der Wunneng ze bezuelen. Südhallefkugel Hand an Hand axéiert der Belaaschtung op der Këscht Muskelen, a Reduktioun Ännerungen de Schwéierpunkt op der triceps. Gräift der éischter Etappe vum Training mat eegene Gewiicht besser, Dir Är Hänn ewech vum Kierper. Léieren, wéi der Übung dës Manéier ze maachen, kënnt Dir bis den üblechen Auslänner-up'en goen Fluchtweeër.

Gebai Aarten

Schéin Schëlleren huet ëmmer de Näid vun all anerer. An et egal net déi de Athletic Figur huet - e Mann oder eng Fra. Et gesäit super, mee net jiddereen ass e onerfueren datt weess seng Schëlleren relativ einfach ze bauen an doheem, ouni zousätzlech Apparater an Equipement. D'Tatsaach, datt de deltoid Muskel zu all Stress ganz sensibel ass, an hinnen relativ einfach maachen schaffen, brauch just ze "stoung" mat vill Prouwen. Training mat eegene Gewiicht Haus ëmfaasst all dräi regéiert ze Schëller:

1. Levée Waffen huet. Den Haapt Saach hei - de Riten vun Technologie. An der éischter Positioun vun der Schëller Aarm a Ielebou Gelenker muss genee 90 Grad ginn. Während der Übung kënnt net ënnert der Schëller gemeinsame opginn.
2. Kontributiounen an Hand. Placement d'Hänn laanscht de Logement, muss Pinselen bis ginn, eng 90 Ofschloss Wénkel um Ielebou schafen. Vun esou soll eng Dispositioun huelen den Ielenbéi op de Säiten, ouni Béie an der Waffen Keier.
3. Kontributiounen am Steigungen. Start Positioun ënnerscheeden net aus der Übung virdrun. Et ass nëmmen néideg ze béien verwandelt, tëscht dem Stack Placement an de Kierper Wénkel vun 90 °. Kinneklechen Reitstall Ielenbéi gemaach huet.

wichteg Manifestatioun

Training Programm mat eegene Gewiicht, virun allem wann et ëm Gewiicht ze verléieren, huet ëmmer a senger Zesummesetzung regéiert fir der just dowéinst postwendend misse Muskelen. Allerdéngs ass d'Majoritéit Meenung iwwer Brennen Bauch Fett dës Manéier falsch. Iwwergewiicht ass ganze Kierper an Undeel éliminéiert, mä regéiert fir d'Press nëmmen saggy Mo däe.

Och wäert opgeschriwwen ass, datt et keng Muskelen am ënneschten oder ieweschte Deel vun der Press, an Tatsaach ass ee grousse Fleesch ass, dass a verschiddene Weeër emgesat ginn:

1. Editioune vun der Mall. Am einfachsten um Buedem ze kréien a Rou seng Féiss géint d'Mauer, opgehuewe der torso weider.
2. Féiss Editioune. Doruechter um Buedem, Placement seng Hänn ënner hënner fir eng schwéier stoppen, muss Dir, dee sech souguer ouni Béie hir Knéien bis opgehuewe.
3. Kombinéiert klammen. Sëtzen op engem Stull setzen oder Hocker, béid Hänn op de Sëtz hält, braucht Dir ewech de Kierper a Féiss ze huelen vun all aneren, versicht de ufälleg Positioun ze huelen. Dëst ass duerch Levée an de Kierper (hält Gläichgewiicht) gefollegt, Knéien op Är Këscht zitt.

schwéier Übung

Der Opnam an der Bar ass duerch eng professionell Sportler ënnerschat, dass d'Formatioun mam eegene Gewiicht Ufänger nohuelen. Vill Leit mengen, dass et näischt méi einfach wéi de Kierper statesch ze halen, op seng Hänn beweegt, Rou seng Féiss um Buedem. Mä dës schwéier Übung ze erreechen a vill vun Traineren net leeschte kann, net Ufänger ze ernimmen.

Alles ass einfach: Dir hutt fir op d'mannst eng Minutt an eng Positioun ze stoen. Natierlech, an der Bar ass néideg Är erëm direkt ze halen a mer nët de Wope béien um Ielebou. Als Regel, wuertwiertlech 15-20 Sekonnen Newcomer kann eng statesch opbauen net kënnte Stand halen, an no e puer Stéchwierder dréihnen de ganze Kierper Übung gestoppt ass.

Kreesfërmeg Training Fonktioun

Et ass derwäert opgeschriwwen dass Klass Sportler kann duerch verschidden Methoden gesuergt ginn. Elementar Formatioun doranner fir e puer Prouwen Zesummestellung vun all Muskel ofwiesselnd. Mä ënnert de Newcomer déi Gewiicht ze verléieren wëllt séier, ass ganz populär Circuit Training mat eegene Gewiicht.

Eng Fonktioun vun esou Aktivitéiten ass konsequent all virun regéiert fir eng Approche ouni Rescht ze Leeschtunge. Dat ass e Programm fir Ufänger. No engem Krees un ass eng zwee-Minutt Paus, an alles ass erëm widderholl. Dës Formatioun ass an der Ausdauer System ganz schwéier, also et ass fir Ufänger recommandéiert hir Zäit ze kontrolléieren, breathlessness bestinn. Dir kënnt de Montant vun Prouwen an all Formatioun Spendenaktioun ass awer net eng Paus tëscht regéiert.

an Conclusioun

Workout bodyweight sinn effektiv just an der éischter Etappe vum Aarbechtsmaart. An Zukunft (1-2 Méint) ass op de mënschleche Kierper Saachen gedroen ugepasst, an Cessatioun Muskel ze wuessen a Fett verbrannt ass. Hei ass et noutwendeg all Gewiicht zu Foto oder de regéiert selwer änneren. Alternativ, kanns de regéiert am uewen Lëscht vu Plazen rearrange a permanent de Score vun Ëmsetzung Approche änneren.