Wéi d'selwescht loung ze bestëmmen?

Am Sport Ausdauer huet seng eege Methodik. De Schlëssel Konzept hei ass eng selwescht loung (uerger). Stäerkste oft ass de Begrëff an gemiddlech benotzt, an der Course, an ski Racing, Course Fouss, schwammen an Rudderboot. Uerger ass den Haaptgrond Startpunkt wann eng Formatioun haten ausgesicht, wéi och an de Bau Pläng fir den Event. Baséiert op dëser Figur, Kiischt an Training regimen, sech vun den Niveau vun Training Sport Testen. Et ginn zwou Zorte vu Übung: aerobic an selwescht. Wéi ënnerscheeden a wéi d'loung ze bestëmmen?

D'aerobic an selwescht loung

Stress Intensitéit loung Niveau ass déi selwescht ukuerbelt (ANSP) alles. Wann dëse Punkt erreecht ass (loung) vergréissert Trainer d'Konzentratioun vu lactate am Blutt, ass den Taux vun hirer Équipe an de Kierper vill méi héich Benotze Tarif. Wuesstem vun dëser normalerweis fänkt wann der lactate Konzentratioun Figur 4 mmol / l méi. Selwescht loung ass an iwwer 85% vun de maximal Index Zäit erreecht, a wou 75% vun de maximal Sauerstoff Notzong.

Déi éischt Konzentratioun Erhéijung lactate opgestallt éischt loung Punkt - aerobic loung. Bis zu dëser Etapp, ass et kee groussen Erhéijung vun selwescht ukuerbelt.

Aerobic an selwescht Athletic Aktivitéit verschidden Energie Ressourcen, déi de Kierper an der Zäit vun Übung benotzt.

Aerobic oder Kardiovaskulär als Ressource benotzen Sauerstoff. Selwescht (Power Klass) "prett Brennstoff" aus Fleesch Otemschwieregkeeten benotzt, op der Moyenne et fir 12 Sekonnen dauert an dann gëtt erëm aerobic trainéiert.

Dësen zwou Zorte vu Saachen gedroen variéieren während der Übung:

• Selwescht Training geet d'Gewiicht Parameteren, Chemeschen reduzéiert Prouwen a Rescht tëscht baut.
• An aerobic Workout Gewiicht Parameteren reduzéiert Widerhuelung quantitativ Erhéijung, Paus kréien.

Effet vun selwescht Stress

Power opbauen selwescht de Wuesstem vun Muskel Mass an hir: nee förderen. Et ass wichteg mat adäquate Ernährung ze fest, soss Hautfaarf Muecht manner aktiv ginn duerch Muskel Gruppen activating. An Fraen, waren nëmmen testosterone Niveauen, also si net menacéiert.

Mat voller Kraaft-Typ existeiert manner Kalorien wéi d' Formatioun vun aerobic Zort, wou de Konsum vun hire Muskelen am groussen Zuelen sinn. An anere Wierder, de méi Fleesch, déi méi am Dag ass et d'Verbrenne vu Kalorien, och wann et keng kierperlech Aktivitéit ass.

Wann d'Kraaft Training loung selwescht ukuerbelt erreecht ass, ass de metabolic Prozess scho, an et schellt de Fett Brennen. Den Effet vun PI ass fir Halschent Dag erëmgewielt. Wann d'Gewiicht d'Gewiicht vum Muskel Fett méi, och an der Verontreiung vun engem allgemenge Gewiicht Verloscht, wäert erofgoen de Kierper Volume.

D'Benotzung vun Muecht haten

Dorënner selwescht Formatiounen opbauen, kënnt dir schéinen Resultater erreechen, de Risiko vun villen Krankheeten reduzéieren. D'Benotzung vun hinnen ass wéi follegt:

• Bone Dicht ass permanent evoluéiert.
• D'Ausdauer System ass verstäerkt.
• Préventioun vu Chancegläichheet fir d'Entwécklung vun Diabetis. Selwescht opbauen am Komplex Behandlung vun enger Krankheet benotzt.
• De Risiko Kriibs vun den Entwécklungslänner ass reduzéiert.
• Et verbessert Punkto Gesondheet, Schlof.
• Et existeiert de Kierper vun verschiddenen entgëften breet.
• Breet vun der Haut.

Selwescht loung: Bestëmmung

Selwescht loung genannt Iwwergank vum aerobic zu selwescht Energie Ravitaillements System, Hellef der Taux an d'Équipe vun lactic sauerem aus engem luesen zu enger séier Phase iwwerginn ass. Sportler esou Beispill kann mat intensiv Lafen gesi ginn. All brauch gel Är selwescht loung ze bestëmmen.

Et ass wichteg am mëttel- a laang Distanzen op eng waarden Taux de Wuesstem vun lactic Seier an de Muskelen ze kontrolléieren.

Wann richteg ausgewielt Training Programm Vitesse lactate Heefung ass an der Richtung vun waarden de Kommando Vitesse onreegelméissegen ass verbitt maximal Häerz Tarif (HR). An anere Wierder, kann de méi dem Participant bei engem héich Zäit lafen, iwwerdeems eng héich lues ënnerhalen.

Jiddereen, deen op waarden Athletic performant ass schaffen, gel Är selwescht loung ze fannen. Trainingen sinn op engem lues virun der loung, an e bëssen ënnert et ofgehalen.

Et ass néideg seng schaffen Zone Intensitéit, Tarif, Häerz Tarif ze wëssen, an deem de loung erreecht ass, d'sprangen an lactate Niveauen am Blutt.

Labo Fuerschung

Déi bescht Method der ANSP vun Bestëmmung - e Labo studéieren. Wann den Test an e puer Minutten Athlet Labo Passë leeft bei verschidden séier Stousswellen. Fir den Niveau vun lactate bestëmmen aus senge Fangeren Bled.

Standard Test huet sechs Etappe vun enger Dauer vu fënnef Minutten all. Mat dem Passage vun all nei Niveau Lafen Vitesse vergréissert. Der Paus tëscht hinnen an eng Minutt erlaabt Dir eng Blutt Test ze huelen. An der éischter Phase Drorakéit vum lues lues vun de Marathon, de leschten - kompetitiv lues op enger Distanz vun 5 km. No readout Physiolog enger Offlaachung baut, kann et aus, wou d'loung entsprécht engem bestëmmte Häerz Taux an Zuelen Lafen Tempo selwescht gesi ginn.

D'Grafik erlaabt Iech ze visualiséieren wou lactate staark ze klammen fänkt.

Natierlech, kann de Supporter vun dësem Test-Leefer net leeschten deier gin, an net all Stad ginn et Fuerschung Laboratoiren. Sportler esou enger Prozedur ass kontinuéierlech gesuergt, well d'selwescht loung iwwer Zäit ännere kann. Et ginn aner Weeër der ANSP ze bestëmmen.

Lafen op Time

Dem Test néideg Wee mat engem Steigungen vun 1% Passe, all Uewerfläch wou Dir séier kënnen an einfach plënneren a präzis Moossnam der Distanz reesen. Vun den Apparater wäerten engem Häerz Taux Iwwerwachung an stopwatch brauchen. Op Är selwescht loung bestëmmen, soll d'Test aus dem neien Kräften Course ginn, ausgerout an frësch.

Éischt, d'Vitesse vun engem Liicht, waarm-up Lafen. Dann, Note der Zäit fir eng hallef Stonn an esou wäit wéi méiglech op der maximal Taux lafen. Hei den Haapt Saach - déi gemeinsam Feeler ze verhënneren - eng héich Taux éischt, an komplett Reduktioun vun Reaktiounsfäegkeet um Enn. Dëst gëllt der Test Resultater. Fir d'selwescht loung bestëmmen, ass der Pulsatiounsperiod 10. Minutt nom Ufank gemooss, dann zum Schluss vun der Course. Indicateuren sinn do, ass d'Resultat vun Halschent ënnerdeelt - dat ass d'Häerz Taux déen Äre Kierper seng ANSP erreecht.

Vill Studie bestätegen d'Genauegkeet an Zouverlässegkeet vun den Test, ob se am Respekt mat all déi néideg Konditiounen gehaal ass. Recommandéiert fir all Leefer-Verdeedeger.

Moosse portable lactometer

Wann Dir net den Niveau vun der selwescht loung am Labo Moossnam kann, kënnt Dir e portable lactometer Accusport Lactate benotzen iwwerdeems op engem treadmill oder Handel-haushéich Lafen. Dësen Apparat seng Richtegkeet bewisen huet, ass et richteg weist lactate Niveauen. D'Etude ass ze Labo Tester ähnlecher. Beweegt Eenheet vun e puer dausend ewechzekréien. Wann Dir de Präis mat de Käschte vun lactate Stroossen vergläichen, déi am Labo benotzt ginn, ass et vill méi bëlleg. Oft, wéi engem Apparat ass kaaft Pool hir spueren, an Rubriken, am Sport Schoulen.

kompetitiv Leeschtung

Wéi d'selwescht loung ze bestëmmen op kompetitiv Leeschtung baséiert? Dës Method ass manner technologesch. Der Luucht ass berechent op Basis vun den Zuelen vun kompetitiv Resultater. An Leefer erlieft uerger ongeféier Tariffer fir Distanzen vu 15 km op der Broscht Marathon entsprécht (21 km). Der Saach ass, datt duerch den Taux vun der selwescht loung Wäert op dës Distanzen aus dem Participant alles ass. Kuerzer Distanz-Athleten oft overcomes, surpassing seng API, de Marathon lues liicht ënner der uerger. Wann e Leefer dacks op kuerz Distanzen stécht, gëtt d'selwescht loung lues méi lues ginn duerch 6-9 C / km an der kompetitiv 10 km virun entwéckelen. Op Moossungen Häerz Taux och eng lues datt selwescht loung (ANSP) encouragéiert fanne kann, ass d'Zäit an der 80-90% vun de Reserven an 85-92% vun maximal Häerz Tarif. Trotzdem, all Athlet, individuell dëser Relatioun je d'Muecht vun der iwerfriess an genetesch Fonctiounen.

Wéi d'selwescht loung gestiermt (uerger)

Workout op Är eegen ANSP fir laang Distanz Leefer sinn ganz wichteg, mä vill net wëssen wéi d'selwescht loung gestiermt. Dës Method ass zimlech einfach - musst just virun der uerger op engem Niveau lafen.

Uerger-Formatioun um éischte Bléck schéngen einfach eng héich-Vitesse Aarbecht ze ginn, mä si sollen als Manéier considéréiert ginn Ausdauer ze Erhéijung, déi Tempo fir eng laang Zäit ënnerhalen.

Uerger-Formatioun sinn an dräi Typen ënnerdeelt. Hir wichtegst Aufgab - ze halen Lafen op engem lues, wann Blutt lactate zu cumuléiert fänkt. Wann Dir ze lues lafen, heescht den Effet vun dreiwend net d'Erhéijung vun selwescht loung Afloss. Ze rapid Laf lactic sauerem net eng héich Tarif fir eng laang Zäit halen. Hutt der gewënschten Effekt vum Training, wann et méiglech ass d'adäquate Intensitéit ze halen.

D'Haaptrei Zorte vu Formatiounen, déi de uerger Erhéijung sinn Tempo leeft, uerger, uerger an Bierg laut trainéiert. Intensitéit während all Formatiounen soll moderéiert ginn, dat ass héich, mä fir datt Dir et fir eng laang Zäit halen kann. Wann den Taux méi wéi 6 sec / km, da versichen méi lues ze plënneren. Wann den nächsten Dag Dir Péng an de Muskelen spieren, dann huet Lafen Vitesse iwwerschratt ginn.

Tempo leeft

Tempo leeft - klassescher Training selwescht loung, fir 20-40 Minutten op ënnerstëtzt ANSP Lafen. Et gesäit wéi follegt:

• Als waarm - 3 km einfach laafen.
• Kompetitiv lues - 6 km.
• Fir dowéinst cool-verwandelt Gelaachs.

Training ass op der Strooss oder treadmill duerchgefouert. Et ass besser Ausbildung op der Streck markéiert ze Exercice gebass gin Streck vun der Schrëtt a lues ze halen. Mat engem Häerz Taux Monitor, kënnt Dir Häerz Taux Parameteren benotzen déi richteg Wäerter fir déi nächst Workout ze wielen. Bannent e puer Deeg, fillen Sportler hir Wënsch nozekommen uerger Niveau. Studien weisen, dass déi Sportler déi eemol säi Score uerger séier sinn, britt et dann mat méi Präzisioun. Fänkt um 5-10 km - et ass eng gutt Alternativ zu de Formatiounen kadréiert. Mä hei mussen mer virsiichteg sinn Distanz ze iwwerwannen, net an der Course Équipe gespillt, benotzt seng Kraaft fir extrem Méiglechkeeten.

Uerger-Intervalle

Ähnlech Effekter kënnen duerch getraff der ganzer Course an e puer Segmenter (2-4) erreecht ginn. Esou Zort vun Formatioun, déi "unhurried Intervalle" ugebueden engem Sport Physiolog Dzhek Deniels genannt gouf. Zum Beispill, e Laf vun der 8. Minutt, eng dräi-Minutt Intervalle tëscht trustsovy Lafen uerger Niveau ass dräimol widderholl. Am Allgemengen, gëtt et op uerger Niveau 24. Minutt vum Lafen. Dës Zort vun Training huet seng Nodeel: et ass keen psycheschen Drock, dee vun kontinuéierlech Tempo vun der Course charakteristesche ass. Am Laf vun der Kompetitioun kann et net d'Behuele vun de Leefer Afloss.

Bierg uerger-Training

Selwescht loung ass perfekt vergréissert während enger laanger Course Bierg. Wann Dir Gléck sinn, an Dir wunnt an engem Beräich mat Hilly oder wëller terrain, kann der uerger-Formatioun maachen, op der Lut an Héicht Schwéierpunkt. Virstellen, datt Dir e Wee hunn eng Längt vun 15 km no, wou et véier Levée sinn, jiddereng vun deenen ass ronn 800 Meter an, zum Beispill, eng 1,5 km. Bezwéngen Editioune bei hirem Niveau API, kënnt dir 20. Minutt Course mat der selwechter Intensitéit gewannen, déi op de Bierg anerwäerts ass war.

Schlëssel Adaptatiounen

Constant Training kann Är eege maximal Sauerstoff Konsum (IPC) vill verbesseren. Et ass méiglech nëmmen an de fréie Joeren vum Training ze wuessen, an erreecht dann e Plateau. Danilo Är eis Krankheeten an de fréie Joeren goufen relativ intensiv, ass et wahrscheinlech d'Méiglechkeet vun der IPC gestiermt ëmgesat goufen. Allerdéngs ass d'selwescht loung bei héich Adaptatiounen Prozentsaz IPC am Muskel Zellen geschéien ze wuessen kënnen.

D'selwescht loung ass fräi wann Resultater wann lactate Produktioun reduzéiert, wéi och säin Taux vun neutralization vergréissert. Déi wichtegst Adaptatiounen datt d'selwescht loung Erhéijung, de folgende Faktoren gëllen:

• Majoratiounen der Gréisst an Zuel vun Mitochondrie;
• Majoratiounen capillary Dicht;
• Majoratiounen der Aktivitéit vun aerobic Enzymen of;
• Erhéijunge glycosilée hat.

Adäquate Formatiounen ënnert der Opsiicht vun kompetent BumBum-Techno gedreint ze hëllefen d'selwescht loung Erhéijung an héich Resultater am Sport erreechen.